Или может быть вы Лев? Дельфин? Волк?! так сразу и не определишь 🙂 я тоже растерялась 🙂 но нам на помощь приходит прекрасный сомнолог с 16-летним опытом и его потрясающая книга «Всегда вовремя», автор Майкл Бреус, книга вышла в 2017 г. (https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/vsegda-vovremya/). В оригинале: Michael Breus «The power of when».
идея в следующем — для любых действий — сна, фитнеса, работы, переговоров, любви — существует наиболее подходящий момент. он зависит от наших биологических часов, хронотипа. раньше были Совы и Жаворонки. теперь есть более точная классификация — Совы разделились на Дельфинов и Волков, Жаворонки — на Львов и Медведей. не нужно делать резких движений — увольняться, менять партнера и т.п. — внеся небольшие, но точные изменения в свой распорядок, вы сможете существенно повысить качество жизни, неважно каков ваш хронотип. из книги вы узнаете каков лично ваш идеальный день и как его организовать 🙂 зная биологию своих внутренних часов, вы сможете максимально полно использовать свои ресурсы, планировать важные события. все что нужно — делать большинство вещей ВОВРЕМЯ. вовремя именно для вас 🙂
Биологические часы — это группа нейронов в мозге, супрахиазматическое ядро (СХЯ). чудесное название 🙂 часы давным-давно были настроены в соответствии с ритмом солнца и светового дня. после появления искусственного освещения все сбилось (уже 125 лет как), наша физиология не поспевает за технологиями. несогласованность с биологическими часами называется десинхронозом. мы заменяем биологические часы социальными, делаем всё в нужное нам или обществу время. и часто это не самое удачное время с точки зрения нашего организма.
Итак, перейдем к книге и новым знаниям 🙂
ЧАСТЬ 1. ХРОНОТИПЫ. Глава 1. Каков ваш хронотип?
В этой Главе есть простой тест на определение хронотипа. я по тесту — Медведь. есть смысл сделать тест, и потом читать те части книги, которые относятся к вам. потом можно вообще всё прочитать, вдруг ваши партнеры, дети, родители относятся к другим типам. в этом посте эгоистично напишу про, ммм, Медведей в основном 🙂 иначе очень длинно будет, по каждому типу масса информации в книге, ее реально можно использовать как справочник 🙂
Медведей около 50% населения. Львы — 15-20%. Волки — 15-20%. Дельфины — 10%.
Дельфины, Львы и Волки изначально не вписываются в социальные расписания, которые ориентированы на самую большую группу — Медведей. Хронотип у людей не меняется, но слегка мигрирует — дети до 3 лет — обычно ведут себя как Львы, подростки — Волки, пожилые люди — Львы или Дельфины. у большинства людей с 15-21 до 65 лет хронотип стабилен (тот, что вы определили по тесту).
Если совсем коротко про хронотипы:
1)Дельфины — осторожные, тревожные, чувствительные люди, спят плохо, легко просыпаются, с утра уставшие, максимальная активность — поздно вечером или ночью, днем продуктивность периодами. могут много есть и не поправляться
2)Львы — встают безбожно рано, бодрые, оптимисты, максимальная продуктивность утром, активность — в полдень. к вечеру уже устают, очень рано ложатся спать, сторонники ЗОЖ
3)Волки — импульсивные, пессимисты иногда, перепады настроения, эмоциональны, бунтари, максимальная активность — вечером, продуктивность — поздно утром и поздно вечером, могут иметь проблемы с весом
4)Медведь (более подробно остановлюсь):
-4 ключевые черты характера: предусмотрительность, экстравертность, дружелюбие, широкие взгляды
-4 ключевые модели поведения: избегают конфликтов, стремятся к здоровому образу жизни, стараются быть счастливыми и комфортно чувствуют себя в знакомой обстановке
-график сна и активности: просыпаются с туманом в голове, пару раз выключив будильник; устают в середине дня или к концу вечера; спят глубоко, но не так долго как хотелось бы. максимальная активность — середина утра, начало дня. максимальная продуктивность — позднее утро. любят дневной сон.
что еще? им надо спать 8 часов или больше. с утра хотят есть 🙂 вежливые люди (тип личности — Б). хорошо работают, дома хотят расслабиться. избегают рисков. любят общество. нет резких перепадов настроения. если проблема уходит, исчезают тревожность и депрессия. общая удовлетворенность жизнью хорошая
Дальше в книге отдельные главы про каждый тип и его идеальный день 🙂
Глава 2. Идеальный день из жизни Дельфина
Глава 3. Идеальный день из жизни Льва
Глава 4. Идеальный день из жизни Медведя
Глава 5. Идеальный день из жизни Волка
Вернемся к Главе 4 — идеальный день Медведя 🙂
В ночь с воскресенья на понедельник многим (39%) трудно уснуть. это следствие десинхроноза биологических часов и социальных. например, в пятницу, субботу — общение допоздна, в воскресенье подъем позже — и всё, всё сбилось, в понедельник не выспались и потом недосып переползает на другие дни. называется «социальный джетлаг». Медведи часто этим страдают
Итак, идеальный день Медведя:
07.00— подъем. может романтика 🙂 или зарядка. хоть 5 минут
07.30-09.00 — завтрак (оптимально — через полчаса после подъема). меньше углеводов, больше белков. углеводы повышают серотонин и понижают кортизол (а он нужен для утренней бодрости). не пейте кофе на завтрак
09.00-10.00 — распланируйте день
10.00-12.00 -работайте в полную силу. не болтайте с коллегами не про работу, вообще поменьше общения в это время. выпейте кофе
12.30-13.00— обед. неплохо бы тренировку или немного физкультуры перед обедом. погуляйте после обеда
13.00-14.30 — энергии много, работайте
14.30-14.50 — послеобеденный сон 🙂 если никак, просто продолжаем работать 🙂 или прячемся где-то и делаем дыхательные упражнения несколько минут
15.00-18.00 — некоторый спад энергии. зато наилучшее расположение духа вот теперь можно и нужно общаться — по работе (с клиентами, например) и нет.
16.00 — можно перекусить (25% белков+75% углеводов)
18.00-19.00 — тренировка (пик физической активности, хорошая координация) или в темпе пройтись по своим делам. как вариант — неформальное общение с друзьями. можно выпить 🙂
19.30-20.00 — ужин. немОщный 🙂 после 20.00 лучше уже не пить алкоголь, это помещает глубокому сну после
20.00-22.00 — активность и концентрация снижены — время для творческих вещей. ванна, поразмышлять, мозговой штурм. чтение, медитация, беседы
22.00-23.00 — час покоя. выключите все гаджеты (свет синего спектра от них подавляет секрецию мелатонина, мешает потом уснуть). почитайте, помедитируйте, сделайте упражнения на растяжку
23.00-0.00 — спать, первая фаза сна
01.00-03.00 — вторая фаза сна
04.00-07.00 — третья фаза сна
07.00 — подъем, дорогие Медведики, начинается следующий идеальный день 🙂
ЧАСТЬ 2. Оптимальное время для любых дел
в этой части рассказывается, когда наилучшее время для достижения успеха в разных сферах вашей жизни — отношения, фитнес, здоровье, сон, еда, работа, творчество, финансы и развлечения. очень доходчиво в каждой главе описаны ритмы для каждого дела, объяснено почему именно это время наилучшее. напишу некоторые основные моменты и оптимальное время для Медведей только, в книге есть подробно про все остальные типы, клянусь 🙂
Глава 6. Взаимоотношения
Влюбиться — Медведи находятся в хорошем настроении с середины дня до раннего вечера. 16.00 и позже — лучшее время для влюбиться 🙂
Звонок другу — 20.00-22.00
Поссориться — не надо до 16.00. В 17.00 время для выяснения отношений, Медведь в хорошем настроении. в книге, к слову, есть таблицы лучшего времени для продуктивных ссор (!) с учетом хронотипа не только вашего, но и партнера 🙂
Романтика (ну, вы меня поняли, о чем это 🙂 — 07.00-21.00. в книге есть временнЫе таблицы совместимости с учетом вашего хронотипа и хронотипа партнера 🙂 автор ооооочень рекомендует Медведям утреннюю романтику 🙂
Поговорить с детьми — в книге есть подробные инструкции насчет оптимального времени, нужно учитывать хронотип ребенка
Обсуждение важных событий — обсуждение идей 14.00-15.00, 18.00-21.00. сбор информации и утверждение планов (на следующий день)- 10.00-14.00
Глава 7. Фитнес
Бег — лучшее время побегать для Медведей 7.30 или 12.00
Командные игры — обед и ранний вечер
Координация лучше всего работает — 17.00-20.00
Сила и выносливость — 18.00-21.00
Йога — 12.00 или 18.00
Глава 8. Здоровье
Лечиться — 23.30-07.00. лучше принимать лекарства на ночь
В книге есть про оптимальное время для прививки от гриппа, маммографии, посещения психотерапевта (10.00-14.00), медитации (в обед или вечером), принятия ванны (22.00, горячая ванна, способствует засыпанию).
есть отдельно очень интересный кусок про то, когда какие лекарства лучше пить (особенно, когда указано в инструкции — раз в день, а когда именно это будет наиболее эффективно?). например:
Аспирин — лучшее время принять его — вечер
Статины — перед сном
Препараты от высокого давления — на ночь
Таблетки от изжоги — после ужина
Мультивитамины — после завтрака
Пробиотики — во время завтрака
Антигистаминные — на ночь
и т.д.
это не медицинская рекомендация, скорее предмет обсуждения с лечащим врачом. интересно, что заболевания и недомогания имеют свои циракадные ритмы и обострения бывают в определенное время суток чаще. например, депрессия — 08.00. очень интересная глава, рекомендую прочитать полностью
Глава 9. Сон
ооооо, это невероятная глава, для всех хронотипов очень полезная, много нового про бессонницу, например.
Оптимально спать несколько 90-минутных циклов, минимум 7,5 часов всего. страдающим от бессонницы можно стремиться хотя бы к 6 часам.
если говорить чисто про Медведей — с утра лучше взбодрит зарядка, чем кофе. зарядка приводит к выбросу адреналина и кортизола, они нужны утром для бодрости. с утра самого в организме еще нет аденозина, на рецепторы которого пытается действовать кофе. Медведям — лучше не пить кофе до 10.00, нет смысла.
Дневной сон — для Медведей идеально около 14.00. если чуток поспать — то лучше 10 минут. если есть возможность — то полный цикл — 90 минут
Поспать подольше в выходные — нежелательно — лучше встать в 08.00, иначе потом ритм сна сбивается на неделю. в рабочие дни оптимально вставать около 07.00 (если у вас традиционный рабочий график)
Поспать вечером перед ночной тусовкой — оптимально — 90 минут
от себя горячо рекомендую световой будильник, пользуюсь несколько лет, это гениальная штука, начинает светиться за 15-30 минут до звонка, через закрытые веки свет проникает, начинают вырабатываться гормоны бодрости. к моменту звонка будильника вы уже будете внутри проснувшимися, это делает вставание по утрам гораздо более комфортной штукой 🙂
насчет разного времени сна для разных хронотипов (в парах) — не во всех сочетаниях комфортно вместе жить и спать :), но Волк/Дельфин, Лев/Медведь, Медведь/Волк — вполне нормальные варианты
Глава 10. Еда и напитки
Завтракать важно — это запускает вторые биологические часы — в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), и они синхронизируются с первыми часами в мозге, которые заработали, когда вы проснулись. ЖКТ работает 4-часовыми ультрадианными ритмами. хорошо, если ваш период от завтрака до ужина кратен 4 часам
Если вы Медведь — при подъеме в 07.00 завтрак идеален в 08.00 (обильный), обед в 12.00, перекус в 16.00, легкий ужин в 19.30.
Алкоголь — автор считает, что алкоголь сбивает биологические часы в мозгу и в ЖКТ, поэтому его рекомендация — не более 4 бокалов в неделю. фермент дегидрогеназа (расщепляет алкоголь) активен только начиная с раннего вечера (для Медведя оптимально — с 19.30 и до 20.30). если пить раньше — пьянеете гораздо сильнее
Кофе — для Медведя есть смысл его пить между 09.30 и 11.30 и между 13.30 и 15.30 (когда кортизол низковат). если не можете без кофе ранним утром — тогда без кофеина кофе
Перекус — около 16.00. можно после фитнес-тренировки. на ночь нежелательно
Глава 11. Работа
лучший день просить прибавку к зарплате (при стандартной рабочей неделе) — четверг или пятница. важно учитывать хронотип начальника — и просить тогда, когда у него хорошее настроение. у начальника-Медведя это около 18.00. важно еще когда вы уверены в себе. Медведь — около 14.00. в книге есть таблица совместимости (ваш хронотип — хронотип начальника) — когда лучше поговорить о зарплате
Ездить на работу — есть спады внимательности — вечером у Медведей спад, они менее внимательны за рулем, нежели утром и днем. можно взбодриться — мятная конфета, пара упражнений физических, слушать комедию по радио 🙂
Писать письма (если вы Медведь) — деловые лучше с 10.00 до 14.00, личные — с 16.00 до 18.00
Собеседование — 10.00
Учиться новому — 10.00-14.00, 16.00-22.00
Принимать решения — лучше всего 08.00-10.00, 15.00-23.00 (еще лучше). не надо — 13.00-15.00, 0.00-08.00
Глава 12. Творчество
Пики творчества бывают часто во время спадов активности — «моменты туманного великолепия» (с) для Медведя это вечера в основном 🙂
Оптимальное время для вынашивания новых идей — 06.00-08.00, 21.00-23.00
Исполнять музыку — 14.00 и 20.00-23.00
Быть писателем — лучше писать во время спадов (18.00-23.00), а редактировать — во время подъемов уровня активности (10.00-14.00). что-то типа дневника — (утренние страницы) — 07.00-07.30
Глава 13. Финансы
Медведи хорошо контролируют свои траты утром и не очень — вечером. лучшее время для шопинга — 14.00. 🙂
сейчас есть книги про пользу очень раннего подъема утром — типа многие успешные люди добились успехов, так как рано вставали и делали миллион дел, пока мир спит. да, они добились. но не переживайте — это просто Львы, им положено по хронотипу вставать очень рано. остальным — таааак рано вставать просто вредно 🙂
Размышлять о путях обогащения 🙂 — 07.00-09.00, 20.00-23.00
Заключать сделки — середина утра, когда вы активны
Переговоры — около 15.00
Продавать кому-то что-то — 10.00-18.00
Глава 14. Удовольствия
Запоем смотреть телевизор — 15.00-19.00 по выходным (и больше ни-ни :))
Сидеть в интернете — 08.00-11.00. до 19.00 не ходить на сайты не по работе. выйти из интернета — до 22.00
Играть — озаряет с 18.00 до 22.00, удача улыбается и стратегическое мышление — 10.00-14.00
Читать для удовольствия — любое время, лучше всего вечером. «чтение для ума то же, что йога для тела — развивает силу, гибкость и открытость новым идеям и возможностям» (с) чтение снижает уровень кортизола (6 минут чтения и стресс уменьшается на 68%)
Шутить — 17.00
Путешествовать — важно не пить алкоголь в самолете. перелеты лучше ночные
автор собрал хитрости для скорейшей адаптации в новом часовом поясе, минимум на 3 пояса если перемещаетесь (+взял рекомендации из руководства НАСА для пилотов). ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО. рекомендации длинные, с деталями, лучше читать в книге
Часть 3. В жизни важно все делать вовремя
Глава 15. Хронотип и сезонные ритмы
При полнолунии — все хронотипы спят плохо, увы
Зимняя депрессия — Медведи не очень подвержены (ура!) 🙂
Глава 16. Периодичность хронотипов
от 21 года до 65 лет хронотип обычно стабилен. до 21 и после 65 хронотип может отличаться от основного — младенцы (часто Волки), дети до 3 лет (Лев), школьники (Львы, Медведи) , подростки (Волки), люди 65+ (Лев, Дельфин)
в конце книги есть таймеры для каждого хронотипа, можно печатать и на холодильник 🙂
ну, вот и всё 🙂 отличная книга. прям вот жизнь может стать другой после прочтения. лучше 🙂 она может примирить с собой, окружающими, а немного поменяв свой распорядок дня вы сможете начать жить круче и чувствовать себя гораздо лучше и бодрее каждый день 🙂