Давно хотела прочитать и вот прочитала (ура!!!) — книга “Железный аргумент” Анастасии Арсенёвой.
Автор — детский врач-гематолог (еще у нее есть блог с кучей статей). Я раньше слушала ее эфиры в Инстаграм, в целом была в курсе, но в книге, конечно, гораздо больше информации 🙂
Увы, но половина женщин и детей от 0 до 5 лет а нашей стране страдают от дефицита железа. В мире дефицит железа — самый распространенный дефицит. И это не зависит от благосостояния страны.
Книга — однозначный must read всем 🙂
“Если ты неспособен делать великие дела — совершай маленькие дела великолепным образом” (Мартин Лютер Кинг)
Если вы прочитаете книгу и расскажете хоть кому-то основные идеи из нее — это сделает мир лучше и жизнь людей лучше.
Итак — основная информация, которую я уяснила из книги, рассказываю вам :))
-Если у мамы мало запасов железа, она ребенку передаст очень маленькую заначку железа. У ребенка будет железодефицитная анемия, которую еще и вряд ли определят. При дефиците железа дети медленнее развиваются, растут, позже начинают говорит, много плачут, иммунитет ослаблен, + у них не созревают нормально зоны мозга, которые вырабатывают эндорфины (во взрослости могут быть депрессии). И эта цепочка пугает — дефицитные мамы рожают девочек с дефицитом железа, они вырастают и рожают своих детей тоже с дефицитом. Во многих случаях дефицит может не диагностироваться до конца жизни — это не пришло в голову человеку и не пришло в голову его врачу :/
-к слову — про причины дефицита железа или постоянных рецидивов анемии — дискинезия желче-выводящих путей может быть вызвана в детстве недостатком железа. Это ведёт к плохому перевариванию, и плохому усвоению железа. Замкнутый круг. -Плюс при любых проблемах с животом у ребёнка хорошо бы выяснить (есть анализ крови, недорогой), нет ли у него целиакии (непереносимость глютена). Целиакия, если вы о ней не знаете и не исключаете глютен, сильно ухудшает пищеварение и усваивание железа в том числе. Ещё вариант, почему у ребёнка анемия — синдром мальабсорбции (плохое всасывание всего в кишечнике) — симптомы -> плохие зубы, худенький, болит живот, вздутие. Даже взрослый после 30-ти, который есть много и не толстеет — тоже кандидат а обладателя этого синдрома
—Симптомы нехватки железа — усталость, нет энергии, сонливость (в т.ч. днем), волосы лезут, депрессия (или склонность к ней), панические атаки, слабый иммунитет, бессонница, потухший взгляд, тяга к нездоровой еде, плохая память, трудности с концентрацией и вниманием, замученный вид, одышка, головные боли, нет выносливости, сложно заниматься спортом (или стало сложнее), просыпаешься утром уже уставшей, также возможна раздражительность и все бесят. Мало железа=>проблемы с щитовидкой — т.к. без железа плохо идет конверсия Т4 в активный Т3, развивается гипотиреоз.Гормон ТПО — железосодержащий товарищ. Плюс при гипотиреозе снижается всасывание железа. Замкнутый круг. При дефиците железа костному мозгу сложно быстро делать эритроциты — а это вообще плохо.
-К слову — раздражительность — защитный механизм психики, который активируется при нехватке железа. Если организм истощен — его бесит всё, что может заставить его делать что-то сверх минимума (у него и так нет сил). Пример — дети разлили суп. Мама раздражается, так как мыть пол, а сил и так нет. Или они хотят обниматься, но и на это сил нет. А внешне это выглядит просто как раздраженный человек.
—Нежелание заниматься физической активностью — тоже может быть защитным механизмом (нет сил, организм экономит, какой к чертям спорт, думает он :))
-Железо необходимо мышцам, мозгу, иммунитету, нервной системе, всему организму. Низкое железо очень снижает нейропластичность мозга. Железо необходимо для миелинизации, роста нервных клеток. С низким железом сложно учиться и развиваться и детям и взрослым. В мышцах есть железосодержащий белок — миоглобин, он в мышцах. Физическая выносливость зависит от количества кислорода, которое кровь может доставить мышцам с помощью гемоглобина, а мышцы — усвоить с помощью миоглобина. Миоглобин для мышц — как баллон с кислородом для аквалангиста (без баллона далеко не нырнешь и не уплывешь).
—Железо хранится в спец. заначке — “бассейне” с ферритином (спец. белок, который запасает железо). Там у вас с рождения есть запас от матери. Плюс туда возвращается “отработанное” железо после распада эритроцитов. И туда поступает железо из еды. Часть отработанного железа уходит через кишечник (физиологические потери). Женщины тратят железо безвозвратно при месячных, родах, отдают ребенку при беременности. Плюс при болезнях и работе иммунитета железо тоже тратится.
—Гемоглобин — не может быть единственным показателем нехватки железа. Организм держит его уровень до последнего, беря из заначки. Поэтому бассейн может быть почти пуст, а гемоглобин еще почти ок. Это состояние латентного дефицита железа. Если гемоглобин начал падать — усё, это анемия, бассейн пуст, пора СРОЧНО что-то делать. Гемоглобин переносит кислород. Когда он низкий, организм страдает от гипоксии. Именно поэтому гемоглобин держится до последнего — организм пожалеет железо на память, энергию, иммунитет, но будет держать гемоглобин.
—Причины нехватки железа? Еда, бедная микроэлементами (сельское хозяйство изменилось). Диеты. Мало едим мяса и вообще белка. Нехватка кофакторов железа — белка, цинка, меди, витаминов В9, В12 и т.д. Хронические воспаления в организме. Частые болезни. Вредная еда, она ухудшает состояние кишечника, и он плохо усваивает железо. Мало овощей. Мало спорта. Симптомы дефицита — самые разные, люди думают, что у них болезни, и лечат их — а это просто дефицит железа. Плюс часто списывают симптомы на экологию, возраст/беременность, старость, недосып, недоотпуск, много работы. Редко, но бывают врожденные особенности усвоения железа (наследственные).
-еще одна важная причина нехватки железа — врожденные особенности усвоения организмом железа из еды (снижено усвоение). Таким людям опасно становится вегетарианцами, так как из растительной пищи железа и так усваивается раза в 3 меньше, чем из животных источников. А если усвоение и так снижено, и человек ест только растительное…. :/
—Как определить дефицит железа? Сдать клинический анализ крови, ферритин, В12 общий (бывает В12 анемия, при ней тоже низкий гемоглобин). В клиническом анализе смотрим RBC, MCV, MCH, RDW, HCT (очень рекомендую Руководство по расшифровке анализов Марии Поповой). Полная версия сейчас стоит 3990 руб., и это разовый платеж. Я в свое время купила, и это одна из лучших ивестиций в свое здоровье, разобрала уже кучу своих анализов и родных со знакомыми.
-Итак, гемоглобин ниже 120 г/л — это анемия (здоровая норма 128-160). У мужчин 135-170, ниже 130 — анемия.
—И если ферритин низкий — у вас дефицит железа и/или железодефицитная анемия. Низкий — это ниже 30. Оптимум 50-100 мкг/л. Для мужчин — от 70 мкг/л. Или проще — цифра вашего нормального веса. 30-50 мкг/л — это уже предлатентный дефицит железа. Это мы всё говорим о взрослых. Важно понимать — нижняя граница нормы ферритина — это как прожиточный минимум — он не даст умереть с голода, но не позволит жить так, как вам хочется. И еще — если вы планируете беременность, много занимаетесь спортом или имеете много мышц — ваш ферритин должен быть в оптимуме или даже выше
—если ферритин наоборот сильно высокий — выше 200 мкг/л (у мужчин 250) — проверьте, нет ли гематохроматоза (редкое заболевание, накапливается железо)
-по итогу 50-200 мкг/л для женщин и 70-250 мкг/л для мужчин — это нормальные значения ферритина на сегодня по мнению ученых и врачей.
—ферритин не может быть понижен, а нехватки железа нет. Если понижен — она есть. Но бывает, что ферритин повышен — а нехватка железа все равно есть. Например — при простуде, инфекциях, воспалении (в любом месте), избыточном весе, метаболическом синдроме (в том числе при лишнем весе может быть хронически повышен). Ферритин — не только белок, запасающий железо, он также «боевой» белок иммунитета. После болезней ферритин может быть ложноповышен еще недели 3. Поэтому если хотите сдавать ферритин — имейте в виду, что после болезни этот анализ временно не информативен для оценки реальной нехватки железа.
—нормы в бланках анализов — это не нормы здоровья, это референсные интервалы (что встречается в среднем среди условно здоровых людей). Здоровые нормы фактические отличаются. Поэтому очень частая ситуация — самочувствие плохое, а в анализах всё “в норме”. И куда копать дальше? Поэтому хорошо бы знать здоровые интервалы (см. рекомендацию по Руководству Марии Поповой выше, там всё из официальных медицинских источников и научных статей, там как раз можно понять, куда копать)
—Если проверяете железо, хорошо бы сдать анализ на общий В12. Анемия есть не только железодефицитнпя. Бывает В12 анемия, симптомы похожи на нехватку железа. Если у вас и железа мало и В12 — можно восполнять одновременно, но в разные приемы пищи.
-про детей — им можно ферритин не сдавать, дефицит железа можно определить просто по клиническому анализу крови (гемоглобин ниже 125, MCV (средний объем эритроцитов) ниже 80 фл + симптомы). Но если сдали ферритин — нижняя граница 30 мкг/л, ниже — уже плохо. Верхняя граница или оптимум не рассчитаны у детей, но точно не ниже 50 верхняя граница.
—В книге супер много про беременных — им особенно важно заботиться о железе. Часто женщины и сами врачи списывают все симптомы просто на беременность, а это дефицит железа. Посему готовящимся к беременности, и беременным особенно важно следить за уровнем железа. Дефицит в том числе ведет к преждевременным родам, гестозу, осложнениям. Дефицит железа может вызвать послеродовую депрессию. Плюс после родов потребность матери в железе тоже повышенная, нужно следить за показателями крови и если нужно, принимать меры оперативно. Все детали, советы — в книге, вопросов вообще не остается
-Многие спрашивают — а как же раньше женщины жили без анализов и не пили железо? Ответ — плохо и недолго, 30-40 лет. Человек с нехваткой железа в любые времена и в любой стране живет не очень 🙁 В русской литературе есть масса примеров описаний женщин как старых, истощённых, но по факту им было немного лет. Плюс — женщины раньше много рожали, поэтому почти всегда у них не было месячных (затраты железа). Но это не спасало — на беременность тоже железо идет (увеличение потребности в 3 раза). По описаниям в литературе (в книге разобрано) очень у многих были все симптомы дефицита железа. Вывод — это было и это есть сейчас. Сейчас не рожают так много, но из-за этого месячных гораздо больше за жизнь женщины. В наше время просто иногда лучше питаются, и иногда все же готовятся к беременности — поэтому в 30-40 обычно женщины ещё не такие замученные, как в давние времена 🙂
— В книге есть словесный тест на дефицит железа, там всё просто и понятно (тест есть и на сайте автора)
— Но бывает так, что по всему (и по анализам тоже) у человека нехватка железа или даже анемия. Но он ничего не пьет, не меняет образ жизни. Одна из причин — психологически не взрослый, не может видеть перспективу и принимать сейчас стратегические решения для будущего. Выбирает сиюминутные вредные удовольствия. Или же живет в прошлом. И это часто происходит с людьми, которые скучно живут. Внутренний ребенок скучает и ест сладкое или капризничает. Надо дать ему поиграть :))) Вспомните, что вам нравится делать — и делайте.
-Плюс если вам нужны перемены в жизни — вам надо накопить энергию для перехода — физическую и ментальную. Многим с нехваткой железа как раз не хватает энергии и силы воли или каких-то психологических качеств (как им кажется). А по факту — это просто химия — не хватает элемента. Нет железа — эндорфины мало вырабатываются. Мало эндорфинов — едим сладкое, например. Нет железа — нет энергии, организм включает лень для экономии ресурсов, не ставим цели, никуда не двигаемся.
—как восполнять нехватку железа? В еде небольшие дозы. Единственный быстрый вариант — аптечные препараты железа. При лечении анемии — это обычно 100 мг элементарного железа в сутки. Зачастую лечение длится несколько месяцев, анализы все время сдавать не нужно, уточните у врача, когда имеет смысл сдать (не раньше, чем через месяц)
-еще момент — в реальности половина людей (думаю, больше) не выполняют предписания врачей и не заканчивают курс лечения, даже если это что-то простое, типа пить 1 таблетку железа 2 месяца каждый день. Увы. Но тут каждый решает сам, это общефилософская проблема :).
—От приема железа бывают (но не всегда и не у всех) побочные эффекты, но их можно уменьшить. Пить после еды, есть достаточно овощей и зелени, пить воду, двигаться. Если есть железо (препараты) с едой — то не с молочкой, сырыми злаками (хлопья), бобовыми, чаем, кофе — они мешают усвоению железа.
-важно — если у вас есть и нехватка железа и нехватка B12 — а вы пьете только железо — могут быть симптомы/побочные эффекты (вы подумаете на железо, а это от В12 нехватки). Объяснение (упрощенно) — костный мозг берет радостно железо для деланья новых эритроцитов. Но для деланья нужен В12. Если его достаточно — ок. Но если его мало, организм его «подтянет» отовсюду. В том числе из кишечника. И там станет мало В12. А если там мало — кишечнику трудно работать и обновлять свои клетки, отсюда неприятности с ЖКТ, которые списывают по незнанию на побочку от железа. Поэтому если есть и нехватка железа и нехватка В12 — принимать их оба, но не в один прием пищи.
-есть вариант капельниц с железом. Это быстро и эффективно, но — редко, но может быть аллергия вплоть до анафилактического шока.
-при приеме железа стул становится темным — это норм. Если зубы чуть окрашиваются — тоже норм (это временно, от таблеток не бывает, только от сиропов и жидких форм железа)
—есть вопрос в обществе про сравнение аптечного железа и БАД железа (хелатные формы). БАД — ок, но там дозировки маленькие (25 мг максимум, а надо 100), поэтому БАДами очень долго поднимать железо. При этом пить хелатное в 4 раза больше — рискованно, нет исследований. Железа в комплексных витаминах — еще меньше. Этого может быть достаточно для профилактики, но для лечения — нет.
-важно понимать, что если у вас реально анемия/нехватка железа — восполнять едой бесполезно, это экстренная ситуация, времени нет. Это как идти пешком в аэропорт и опоздать на рейс на 2 дня. Аптечное железо — доехать на аэроэкспрессе и успеть на свой самолёт сегодня. Жизнь идет, и нужно чувствовать себя ресурсно сегодня, а не к 100 годам.
-поэтому если случай запущенный — сначала лечить, параллельно искать причину, работать с причиной, и потом профилактироваться пожизненно (чтобы проблема не вернулась). В том числе вести ЗОЖ образ жизни, чтобы и вы, и ваши кишечные бактерии были в порядке :))) Им все-таки надо усваивать железо и всякое другое полезное.
—в случае беременности точно на еду не надо рассчитывать, там каждый день на счету, еду едим и плюс препараты. Иногда времени так мало, что и препараты в сторону, только капельницы
-если вы пьете железо 2-3 недели (лучше 1-1,5 месяца), а симптомы не уходят, обсудите с врачом, может поменять препарат или изменить подход.
-после того как вылечите нехватку железа или анемию, надо профилактироваться. Например, пить железо во время месячных или курсами (по результатам анализов).
-также важно понять ПРИЧИНУ вашей нехватки железа. Образ жизни, воспаление, плохое пищеварение, наследственная болезнь или еще что. И работать с причиной тоже, иначе достигнутые результаты откатятся обратно.
-вопрос про женщин после климакса — что у них с железом? Тут проще — месячных нет, родов нет, железо особо не теряется. Поэтому важно просто в менопаузу отследить уровень, если есть дефицит — восполнить, потом фоново отслеживать и поддерживать, если нужно.
-если у вас, или ваших детей или родных или друзей есть симптомы нехватки железа (в начале поста написала) — нужно проверить, сдать анализы. Жизнь может быть совсем другой, если вы не в дефиците. Вы или кто-то важный для вас может стать совсем другим человеком и ехать по жизни не на первой передаче, а на пятой. Помимо железа, проблема может быть, конечно, и в другом — дефицит витамина Д или цинка, Омега-3, психосоматике и вообще в чем угодно. Но — согласно закону Парето — ваше здоровье зависит на 80% от всего 20% простых штук. Немного витаминов и минералов, пара-тройка ЗОЖ привычек — и вы почти полностью здоровы. Ваш организм — единственный транспорт для вашей личности в этой жизни 🙂 И, по большому счету, единственный ваш постоянный дом. Хорошо хотя бы в общих чертах разбираться в его устройстве, чтобы он не мучился в одиночку.
Вы можете прочитать книгу, сдать анализы и помочь ему. Начать с железа — хорошая идея :))