Продолжение.
Часть 1 здесь, если что.
Рассмотрим фейс-фитнес, спорт и витаминки.
ГЛАВА 3. Спорт – малые формы. Фейс-фитнес, упражнения для глаз
Смешная тема, для меня лично. Несколько лет пыталась заставить себя начать делать упражнения для лица. Лень. КОШМАРНО ЛЕНЬ. Потом мимические морщины, ну или просто морщины, заставили меня передумать на этот счёт, собрали подписи, написали петицию, отнесли куда следует. Помогло, но тоже не сразу. Лень – на удивление достойный соперник 🙂
Фейс-фитнес — это супер несложно. Можно уложиться в 5 минут. Но каждый день. И всё равно адски лень. Поэтому – как детей кормят кашей во время мультиков – я делаю фейс-фитнес, читая или смотря что-то. Буквально упражнений 6. Мне нравится книга Елены Каркукли на эту тему. Но вообще это тема модная, в интернете куча упражнений.
ВАЖНО – хотя бы вначале поделать перед зеркалом – смотреть, чтобы от упражнений новые складки и морщины не образовывались. Если так – проверять технику или не делать.
Вопрос – если ты сильно юна, то зачем тебе фейс-фитнес? Отвечаем – на лице много мышц, они тонкие, активно работают в течение дня. Могут спазмироваться, стягиваться. Если заниматься регулярно, лицо лучше выглядит, кожа свежее, и даже губы полнее (не шучу). Плюс могут какие-то эмоции отпускаться за счёт расслабления мышц.
Интересный факт – мышцы в теле всегда крепятся обоими концами к костям. Мышцы лица нет, они переплетаются друг с другом. И как-то вся эта конструкция держится, слава всем :))
Упражнения для глаз – тоже пару минут буквально занимают. Вечером хорошо. Можно в кровати перед сном. Мышцы вокруг глаз днём постоянно сжимаются, сдавливая глазное яблоко, чтобы оно видело лучше и в разных ситуациях адаптировалось. И потом не всегда эти мышцы расслабляются. В перспективе это приводит к ухудшению зрения. Их надо расслаблять. Там простые упражнения – повращать глазами, подвигать. Посмотреть вдаль, вблизь и т.д.
Что можно почитать: Елена Каркукли, книга «Faceday. Идеальное лицо за 10 минут в день». Упражнений для глаз много в интернете (к счастью).
ГЛАВА 4. Спорт – только хардкор
Тут просто без вариантов. Вопрос не в том, заниматься или нет. Только – когда, чем и как много. Почему? Мы из мяса. И мы созданы для движения, иначе – нафига столько мышц? Фитнес и физическая активность вызывают выработку кучи химических вещей, которые нужны для жизни и нормального обмена веществ. Стоячая вода тухнет. Если занимаешься – ты здоровее, выглядишь лучше, соображаешь быстрее.
Но лучше, конечно, быть немного шлюхой :))) В смысле, пробовать новые занятия и с улыбкой изменять любимым тренерам. Ищи свою активность, которая нравится. Если ты не любишь какой-то вид фитнеса – долго он не протянет в твоей жизни. Многим танцы нравятся – помимо нагрузки они ещё и много приятных эмоций дарят, плюс держат мозг в тонусе (много координационных движений). Танцы – одна из лучших физических активностей для людей в возрасте.
В целом активность можно разделить на собственно фитнес и повседневную активность. Про второе – важно, КАК ты двигаешься в жизни. Можно незаметно накрутить себе кучу физкультуры. И НАДО ЭТО ДЕЛАТЬ. Серьёзно. Не езди на лифте. Чаще ходи пешком. Гуляй быстрым шагом. Надо пытаться не избегать физических нагрузок (не тяжёлых) просто в ежедневных делах. А то народ ленится даже в мелочах – подняться на второй этаж – старые и молодые – все прутся в лифт. Это просто дурная привычка.
Утром хорошо делать зарядку. Почему? Это вырабатывает кортизол (немного) – он бодрит. Я занимаюсь 5 минут каждый день, сразу как просыпаюсь. По приложению или под видео фитнес-блогеров (на английском). И получается 35 минут фитнеса в неделю. Уже недурно. 3-й год. Про зарядку писала отдельный пост.
Хорошо иногда заниматься растяжкой полноценной (но только после занятий, на разогретые мышцы, иначе травма может быть). Миофасциальный релиз хорошо. Не заставляй меня объяснять, загугли, милая. Ролик есть у нас дома, если что. Да, можешь брать, но умоляю – ставь на место.
ВАЖНО! Всегда разминаться и чуток растягиваться перед любой тренировкой. Перед силовой ещё и кардио-размяться.
Кстати – очень неплохо пройти базовый курс фитнес-инструктора. Это поможет делать правильно упражнения, может уберечь от травм. Тренеры групповых программ не всегда успевают объяснить технику безопасности, да и народу много, за всеми не уследишь. Я прошла в своё время базовый курс, одна из самых полезных штук для меня оказалась.
После силовых тренировок (в тренажёрном зале, body sculpt и .п.) ОБЯЗАТЕЛЬНО день отдыха – нельзя 2 дня подряд силовыми заниматься, мышцы должны восстановиться.
Бег – неплохая активность, но очень важно бегать правильно, этому лучше у кого-то поучиться. И спец кроссовки должны быть. Я лично не бегаю, чисто не люблю 🙂
Спортивная одежда должна быть удобной и красивой. Банально, факт. Насчёт красивой – это я недавно поняла, раньше мне хватало удобства.
Чем занимаюсь сейчас: страстно люблю тай-бо, пилатес, растяжку. Чуть меньше силовые групповые занятия (типа body sculpt), занятия в тренажёрном зале (к слову – там техника критически важна – лучше взять пару уроков у тренера).
Кстати, многим людям очень помогает снижать стресс и отлично проводить время разные групповые командные игры – типа по воскресеньям играть с друзьями в волейбол. Я не пробовала, я интроверт. Но штука хорошая.
Что было раньше: в школе ненавидела физкультуру люто. Потом пошла в качалку, несколько лет была вполне себе накачанной. Потом сошло на нет. Разные занятия пробовала, потом купила карту в фитнес клуб, хожу 5-й год, по-моему, 1-2 раза в неделю на часовую тренировку. Лучше больше 🙂
Что почитать: в сфере фитнеса за несколько лет многое устаревает. И техники, и знание физиологии, анатомии (учёные и тренеры не дремлют, всё разбираются и разбираются в человеке).
Но есть классические неустаревающие книги – «Анатомия силовых упражнений», есть общая, есть отдельно для женщин. В авторах Фредерик Делавье – у него потрясающие иллюстрации.
Про пользу физической активности (для мозгов) – книга «Зажги себя» Джона Рейти. Фитнес доказанно помогает справляться (не всегда только он, но как часть терапии точно) со стрессом, депрессией, тревожностью, зависимостями, гормональными возрастными изменениями и т.д. И неуспеваемостью в школе, кстати :))
Чумовая, весёлая и супер-информативная книга на тему связи фитнеса и анти-старения — «Следующие 50 лет» (авторы Крис Кроули и Генри Лодж). Немного информации по этим книгам есть здесь в блоге.
Где смотрю информацию сейчас: блоги фитнес-инструкторов российских и нет. Курсы повышения квалификации для тренеров иногда прохожу. К слову – есть потрясающий учебный центр — Академия Wellness (г. Москва, www.wellness.ru), они учат и делают пособия, на их сайте много полезной информации. Им уже 18 лет.
Что хочу ещё прокачать: иногда бывает только 1 тренировка в неделю. Хочу 3. И чаще заниматься растяжкой.
ГЛАВА 5. Витамины, добавки
Скандальная практически тема. Холивары в интернете. Миллионы исследований, каждый год новые данные, новые книги. Надеюсь, искусственный интеллект и с этим разберётся и напишет книгу отдельно про это. ИИ, если ты читаешь это – умоляю, разберись, мозги кипят. Спасибо 🙂
Напишу аккуратно, что я сейчас думаю. Никто ни фига не знает наверняка. Но еда отличается от той, что была 50 лет назад. Почвы не те, витаминный и микроэлементный состав не тот уже, технологии выращивания изменились. Плюс у некоторых людей нарушено пищеварение, и при самой крутой еде витамины оттуда просто тупо не усваиваются. Существуют ещё генные мутации, которые мешают нормальному усвоению или выработке чего-то. Если хочется примеров – почитай про мутации фолатного цикла.
Некоторые кричат, что БАДы — это огромный бизнес и поэтому кругом пишут, что их надо пить. Ребята, ВСЁ БИЗНЕС. И производство лекарств, и выращивание зеленого салата и производство спортивных шорт. Всё бизнес.
Допускаю, что необходимо иногда принимать некоторые витамины или добавки. Некоторых людей до ужаса пугают БАДы. Меня нет. Я знаю, что рано или поздно умру. И на качество и продолжительность моей жизни влияют ещё миллионы факторов, БАДы – далеко не в первой десятке. Плюс есть мир, люди, случайности – это от меня не зависит. Многие говорят, что БАДы никто не проверяет. Да. Но – вы думаете, всё остальное хорошо проверено? Я работала на производственных предприятиях. Не всё проверено. И контролирующие внешние органы тоже многое не проверяют или инспектируют заочно или поверхностно. Вы же не боитесь, что у вас будут камни в почках от шоколада или курицы? А может стоило бы :))) Лекарства в аптеках бывают поддельными. Официальные клинические исследования могут быть ненадежными. Так что… Читаем, думаем критически, в истерию не впадаем :))
Я поняла (на сегодня), что есть ряд вещей, которые можно периодически принимать условно здоровым людям. Йод, селен, цинк, магний, Омега-3, витамин Д, коэнзим Q10, Д-рибоза.
Есть спорт добавки, которые изредка пью:
- ВСАА – это незаменимые аминокислоты, до или после тренировки, мышцы быстрее восстанавливаются.
- L-карнитин – аминокислота, участвует в сжигании жира (даёт энергию).
- Альфа-липоевая кислота – участвует в синтезе энергии.
- Креатина моногидрат — давняя спортдобавка, даёт выносливость. Пить за часа 2 до тренировки. Мне хватает чуть ли не ¼ рекомендованной дозы. Редко пью. Могу выпить, если 2 тренировки подряд. Или физически тяжёлый день предстоит. Важно во время приёма пить побольше воды. Про спортдобавки и бодрость писала отдельный пост.
Что было раньше: из витаминов пила изредка витамин С и комплексные, тоже нечасто.
Что почитать: вот даже не знаю. Всё быстро устаревает. Читала много, но уже не знаю, что остаётся актуальным.
Из недавнего — есть нутрициолог – Мария Попова (аккаунт в Инстаграм @smart_manya). Она агрегировала, не хуже искусственного разума, официальные клинические рекомендации, исследования медицинские, книги врачей, и сделала «Руководство по расшифровке анализов». Гениальная штука. Она говорит (и врачи, наши, импортные и ВОЗ в целом), что референсные значения в бланках анализов – это не нормы. Это то, что встречается в популяции условно здоровых людей. А реально здоровые границы другие. Поэтому если по анализам всё в норме, а здоровье хреновое, и чувствуете себя плохо – надо копать дальше, искать причины. Референсы лабораторий≠ Нормы/Оптимумы.
Есть у неё и «Руководство по витаминам» – там она дозировки разобрала, и про совместимость их друг с другом тоже рассказала. В декабре 2019 г. у неё вышла книга «Тёмная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь стать здоровым», ещё не читала, но точно собираюсь. Она молодец! Написала и отредактировала книгу за 4 месяца (это офигеть как быстро). И что ещё хорошо – она развивается и открыта новому. Раньше была вегетарианкой, потом появились проблемы, она разобралась и поменяла свои предпочтения, оставаясь всё равно в поиске оптимального питания для себя и семьи (муж+3 детей). В общем, я открыта новому, читаю, пробую…
Если вернуться к витаминам и БАДам — пока больше вопросов, чем ответов. Точно могу посоветовать пить цинк во время простуды, с остальным разбираюсь…
to be continued…