Если доживу до мега-солидного возраста — хочу быть суперкрутяцкой бабУшкой. здоровой, умной, красивой, с интересной работой, кучей хобби и непременно очень спортивной, гибкой, в меру накачанной, активной и любознательной 🙂 ну, и разноцветные волосы, конечно:) и я понимаю, что начинать шуршать на эту тему надо сейчас и продолжать всю дорогу, эта мысль меня уже пару лет как вежливо, но настойчиво толкает к определённым действиям. что именно делать, мне подсказали двое прекрасных мужчин — авторы книги «Следующие 50 лет. Как обмануть старость». Крис Кроули и Генри Лодж.
бывают такие книги, которые хочется расцеловать :-* и страницы из которых мечтаешь развесить по всему городу. это такая книга. напишу кратко основные идеи, которыми как раз город и завесила бы:))
Знакомьтесь, авторы: Крис-адвокат на пенсии, цветущий мужчина 71 года, выглядит на 50 максимум. Генри — 47 лет, врач, учёный, исследователь. считает, что после 50 лет наше тело начинает катиться по наклонной, если мы не сигнализируем ему, что не надо идти к распаду. сразу спойлер — сигнал-это физическая активность 6 дней в неделю [не пугайтесь, они это аргументируют :)]
Предупреждаю — я влюбилась в этих парней, пост длинный, так что если вы голодны — лучше перекусить перед прочтением :0)
Итак, основные идеи и запавшие в самое сердце цитаты:
ЧАСТЬ 1. Ваш организм — ваша ответственность.
ГЛАВА 1. Еще 40 лет [Крис написал]
-представим, что вы женщина 50 лет, или за 60. дети выросли, старина Фред [муж] привык заботиться о себе сам, и вы думаете, что пришло время заняться собой и своими делами. эта книга для вас 🙂
-авторы занимаются проектом (в т.ч. эта книга) несколько лет и побеседовали с огромным количеством женщин за 50. в отличие от мужчин (которых пугает пенсия и отсутствие работы, вопрос «кто я вне работы???») многие женщины после 50 лет чувствуют себя более жизнерадостными, независимыми и сильными (стало же гораздо меньше забот :)) они обращают внимание на себя не из-за эгоизма, а из интереса
-окей, возможно, вас, как и меня, слегка пугает старость — но! 70% негативных возрастных изменений необязательны (по факту мы сами себе их устраиваем). и можно избежать более 50% (!) всех заболеваний и травм, которые подразумеваются для пожилых людей
-вы можете прямо сегодня ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ, что вы сохраните свой организм таким, какой он есть в 50 (или даже лучше) и научите его тому, что требуется для этого. вы будете пребывать на спокойном плато до 80-ти и дальше. намного дальше 🙂 Крис катался на горных лыжах с 90-летними скоростными леди. и на горных байках они катаются 🙂 даже если вы немного сдали, вы сможете за следующие несколько лет добиться существенного улучшения, применяя рекомендации из этой книги
-продолжительность жизни ощутимо увеличилась — и вы, скорее всего, проживете 40 лет или больше после выхода на пенсию. это ОГРОМНЫЙ кусок жизни, поэтому важно не вставать на наклонную плоскость и не катиться в болезни и слабость. как говорит Крис — старость неизбежна, но гнить заживо вы не обязаны 🙂 отличная фраза 🙂
-как устроена книга? Крис — ему за 70 лет, несколько лет выполнял рекомендации книги и как раз рассказывает о своем опыте (с юмором и крайне увлекательно). сейчас он функционально как здоровый 50-летний человек. до пенсии он не любил спорт. потом понял, каковы ставки в игре и сделал физическую активность своей работой (мужчинам аналогия с работой легко дается). мы ведь жонглировали в своей жизни многими своими делами и ролями, просто добавьте еще один мяч (спорт). второй автор, Генри, врач-терапевт и геронтолог, проанализировал данные многих наук и исследований, свою 15-летнюю практику работ с пожилыми пациентами, и про всё это доступно и коротко рассказал. любит не лечить, а делать так, чтобы вообще не болели 🙂 Крис и Генри пишут главы по очереди 🙂 они друзья и — врач и пациент 🙂
-что нужно для омоложения? физкультура, питание и интерес к жизни 🙂 гены определяют только 20% вашего состояния здоровья. итак, тренировки или активность 6 дней в неделю, не есть вредную еду. и важное — нужно контактировать с людьми и чем-то интересоваться, иметь какие-то цели. благотворительность, семья, общество, хобби, работа. это должно быть вам небезразлично. неважно, что это, насколько полезно для общества или финансово выгодно, это должно быть серьезно и интересно для вас. вам должно быть ради чего и ради кого жить. иначе вы умрете 🙂 это всё слова Генри, которые он сказал Крису на первом приеме 🙂
-в книге будут обоснованы и сформулированы 7 Правил Гарри для прекрасной жизни после 50-ти:
1)Физкультура 6 дней в неделю (до конца жизни, коллеги)
2)Аэробика 4 дня в неделю
3)Силовые упражнения с весами 2 дня в неделю
4) Тратьте меньше, чем получаете
5)Перестаньте есть всякую гадость
6)Не будьте безразличными
7)Оставайтесь связанными с людьми
всё просто, поехали? 🙂
ГЛАВА 2. Обед с Капитаном Полночь [Крис]
-мотивационная глава 🙂 после 60 лет немало разводов по инициативе женщин (устают заботиться о других). однако авторы считают, что одиночество не есть хорошо, поэтому если вы одна, то друзья или близкие люди должны быть. если вы в браке — сохраняйте широкий круг общения (не только семья). если старина Фред пока не очень легок на подъем или куксится — хорошо и его вовлечь в ваше путешествие к здоровому долголетию, совместные занятия спортом суперская вещь для отношений:)
ГЛАВА 3. Новый взгляд на процессы старения. [Гарри]
—медицина не лечит образ жизни (увы). при этом Гарри из своей врачебной практики с пожилыми пациентами понял, что они приходят с болезнями и признаками старости из-за последних лет 30 неправильного образа жизни. образ жизни не лечат врачи, не преподают в мед.институтах, страховые не оплачивают. и 70% случаев преждевременной смерти и старения связаны с неправильным образом жизни. 70%, Карл! это дофига, товарищи. начав с этим бороться, можно исключить (не отсрочить, а прямо исключить) эти вещи у людей старше 50-ти
-фраза «ну что вы хотите, возраст» — ужасная и в корне неверна, думать, что «я-состарюсь-и-умру»-вредная предпосылка. лучше «состарюсь-и-буду-жить». неважно, хотите вы прожить еще 30 (или больше) лет после 60-ти или нет, скорее всего, вы их проживете, независимо от вашего желания 🙂 увеличение продолжительности жизни сегодня – статистическая данность. но вот КАК вы проживете эти 30 лет или больше – ЗАВИСИТ от вас. не надо катиться в бездну и ждать катастрофы. каждый человек может вступить в борьбу и победить самостоятельно 🙂 а если кто еще раз скажет — ну что вы хотите, возраст — прям бросайте в них тухлые помидоры :))
-если учитывать новейшие данные научных исследований, то всем людям от 40 до 90 лет суждена более здоровая жизнь, чем та, что была у родителей, бабушек и дедушек и вообще всех предшествующих поколений
-интересная мысль — здоровье сложнее болезни. болезнь легче исследовать, это как поезд, сошедший с рельсов. здоровье-тонкий механизм обеспечения движения поезда по рельсам. поэтому медицина всё занимается болезнями, а не здоровьем 🙂 но я верю — они перейдут к здоровью рано или поздно 🙂
—человек –набор частей от бактерий, динозавров, птиц, рыб, млекопитающих и т.д. 🙂 как ЛЕГО 🙂 власть имеет не наше высшее сознание, а электрические и химические сигналы, которые были созданы тысячелетия назад. надо разобраться в этом и мы сможем всей этой древней махиной ловко управлять 🙂 разберёмся? 🙂
—есть физический мозг, эмоциональный и мыслящий. они не суперприспособлены к современной жизни: фаст-фуду, ТВ и выходу на пенсию. мы живем хорошо только последние лет 100, для эволюции это ничто, поэтому наши телесные функции остаются приспособлены к жизни, где не хватает еды, много всякого дикого и народ умирает рано. мы просто не приспособлены к жизни в современном мире в пожилом возрасте. вдумайтесь в эту мысль 🙂
—старение≠упадок. стареть обречены, да, но упадок всех функций необязателен. выглядеть старыми будем, но действовать и чувствовать как старик — не обязаны
—мы должны подать сигнал организму после 40-50 лет – «дорогой, не надо распадаться». этот сигнал – физические нагрузки. а также эмоционально насыщенная жизнь, правильное питание и вовлеченность в жизнь 🙂
—наш организм чутко воспринимает сигналы из внешней среды и перестраивается под них. например, весна/лето в древние времена — какие сигналы? мы не сидим на попе ровно — люди ходят, охотятся, собирательство. много времени на улице. естественное освещение. организм думает -ну не, жир (внутри) не нужен сейчас особо, это замедляет реакции. иммунная система вовсю работает, т.к. мы ведем активную жизнь на природе, много и травм и контактов со всяким разным. мышцы, скелет-все в норме, т.к. они все время в деле. тело посылает химические сигналы в мозг-создается бодрый и оптимистичный настрой, он нужен на охоте. мы весной подтянуты, тренированы, уверены, энергичны, бодры 🙂
-теперь давайте посмотрим, какие сигналы внешняя среда подает нашему организму сегодня (круглогодично! :/) – стоим в пробке, малоподвижны, искусственный свет, плохая еда, мало свежей растительной пищи, стрессы постоянно, как вариант плюс одиночество. что думает организм? это как зима или поздняя осень (время накапливать жир). в природе надо обязательно адаптироваться к плохим временам (мертвые животные не размножаются). поэтому наш организм и адаптируется к современной жизни, считая, что мы весь год живём в зиме. снижение метаболизма, накопление жира, снижение активности, спячка, падение функций до минимуму. плюс любой долгий стресс похож на зиму для нашего древнего организма. он считает, что наступили темные времена и окукливается. если нет физической активности (типа вы не ходите на охоту), организм думает-ну все, наступил голод, раз не идет на охоту, значит и добычи нет, зима впереди. надо запасать запасы или вообще помирать. поэтому так опасно не шевелиться и выключаться из жизни
-поэтому- КАЖДЫЙ ДЕНЬ НАДО СООБЩАТЬ ОРГАНИЗМУ, ЧТО НА ДВОРЕ ВЕСНА ИЛИ ЛЕТО. надо шевелиться 🙂 возраст-свойство природы, но распад – ваш личный ежедневный выбор
—наша история как формы жизни началсь 3,5 миллиарда лет назад, с водорослей и бактерий. и дальше каждая секунда была посвящена тому, чтобы сделать ваш мозг и тело совершенными, максимально приспособленными к условиям жизни
—50% метаболических процессов у нас от тех древних бактерий – и, смешно, но они не изменились. и на сегодня в нашем теле ежедневно проходят триллионы импульсов (электро, химических и т.д.)
—500 млн. лет назад зародились наши гормоны и маркеры, в медузах, моллюсках и милых червяках. и эти гормоны до сих пор с нами 🙂
-наш физический мозг (он же рептильный)– это мозг рыб. он и сейчас с нами 🙂 любит распознавать миллионы сигналов внешней среды и реагировать на них телесно, он работает сам, без участия сознания. именно поэтому физические нагрузки – это понятный рептильному мозгу язык. с точки зрения биологии нет никакой пенсии, мозг не курсе про пенсию :)) для него есть только РОСТ или РАСПАД, весна или зима 🙂
-сегодня-уникальная ситуация. мы вырвались из круга эволюции, просто встали и вышли. мы не охотники, вряд ли нам не будет хватать еды (ТТТ), у нас есть изобилие и масса возможностей. но наши тела и мозг просто не могут в одночасье перестроиться, они живут по древним законам, настроены на выживание в суровых условиях. поэтому мы должны вести борьбу со старением на физическом уровне, телесном. голова-это важно, но именно физика вас вытащит. все, что вы делаете, воздействует на вас в соответствии с ДРЕВНИМИ законами природы. спорт и активная жизнь запускают механизмы бодрости и роста и даже омоложения, которые оттачивались миллионами лет эволюции, они ювелирно выверены и очень эффективны. нельзя повернуть время вспять, но можно плыть против течения. да, это ежедневный труд, но ведь мы и так работали каждый день всю жизнь, поэтому это не непосильно. попробуйте – поставьте себе цель – дожить до 80-ти лет, чувствуя себя 50-летним или моложе 🙂
-помните — стареть можно, ГНИТЬ не обязательно 🙂
ГЛАВА 4. Заплыв против течения. [Крис]
-«Первое правило Гарри – отныне и до конца жизни вы должны заниматься физкультурой по 6 дней в неделю. если вам нет 50-ти, и вас рвут на части на работе и дома, тогда 4 или 5. но по итогу нужно прийти к 6 дням. эта книга – не комплекс упражнений для бабушек. и это Первое правило-не самый главный из дающихся здесь советов. но это то, с чего нужно начать»
-«упражнения-это волшебство. они способны дать вам силы, оптимизм, гибкость, необходимые для всего остального». считайте, что упражнения-это таблетка, которую нужно принять раз в день. это сигнал организму/телу, что надо расти. на единственно понятном ему языке. да, возможно, вы не бросите все и не помчитесь сейчас же в спортзал. но когда-нибудь вы это сделаете 🙂 для начала можете рискнуть и просто прочитать эту книгу полностью 🙂
-кстати, физкультура-одно из средств, облегчающих состояние при депрессии
-есть одна вещь, которой учится каждый взрослый человек – он учится ходить на работу. эта привычка – один из самых мощных организующих инструментов в жизни, она глубоко укореняется. одно из важных свойств этой привычки – ее как бы автоматическое главенство над всеми жизненными приоритетами. заставить вас изменить ей может только болезнь или форс-мажор. и вот также вы должны относиться к физическим упражнениям. это может быть нелегко. некоторым трудно признать, что физкультура-это серьезно. однако это серьезно и значимо после 50-ти – для вас, старины Фреда, детей или тех, кто будет ухаживать за вами, если что-то пойдет не так. кто-то скажет – аааа, 6 дней?? это так много! но ведь мы не говорим начальнику – не, 5 будних рабочих дней мне много, хочу два. не надо говорить «я попробую», нет, открывайте бутылка вина, празднуйте и смело прыгайте в новую жизнь 🙂 без спорта течение возраста и старения утащит вас в пучину немощи 🙂
—физкультура-это не обязательно только спортзал. это могут быть походы, велопрогулки, быстрая ходьба и т.д.
-в зале хорошо заниматься тем, что там есть люди и у нас включаются зеркальные нейроны, мы тоже с бОльшим воодушевлением будем заниматься, глядя на других
-исследуйте, в какое время вам лучше заниматься-утро, день, вечер?
-если есть любимый спорт – занимайтесь им обязательно. если нет-пробуйте разное 🙂
-даже если вы не спортсмен – помните, что нет отдельно головы, она и тело едины. то, что делаем с телом, влияет на голову, прямо влияет, поэтому это важно. вы эволюционно созданы двигаться, игнорирование этого грозит вам опасностями. «Если вы и не любите упражнения, вы все равно должны их делать. ради вашего сердца, ради вашего ума, ради вашей бессмертной души. и ради нас. нам нужно ваше общество»
ГЛАВА 5. Биология роста и распада: что таится в ночи [Гарри]
-клетки тела постоянно обновляются. мышцы – каждые 4 месяца. кровь-3 месяца, костная ткань-каждые 2 года. вкусовые сосочки меняются каждые сутки (с ума сойти!). такая скорость (быстрая) нужна для того, чтобы быстрее приспосабливаться к изменениям окружающей среды. и чтобы пресечь существование клеток на случай злокачественных вещей каких-то. и именно сигналы от работающих мышц передают сигнал к росту по всему телу-сосудам, связкам и т.д. энзимы и белки из мышц идут в кровь, активируя иммунную систему на поиск мусора и повреждённых клеток, провоцируя воспаление, которое в свою очередь стимулирует восстановление тканей. это суперважная мысль 🙂
-кровь — крутой переносчик информации — там тысячи химических соединений снуют туда-сюда. белки, контролирующие воспаление – цитокины. рассмотрим только 2 типа – цитокин-6 (С-6, воспаление и распад) и цитокин-10 (С-10, рост и восстановление). С-6 синтезируется в мышцах и крови, С-10 — синтезируется в ответ на появление С-6. парадокс, но распад запускает рост. при любых физ.нагрузках С-6 растет. С-6 определяет и количество С-10, которое возникнет в ответ. максимум С-10 — через час после нагрузок и этот уровень сохраняется еще долгие часы. во время отдыха только 20% крови идет через мышцы. при спорте-до 80%. это поток несет с собой С6 и С-10 всему телу
—при сидячем образе жизни тоже вырабатывается С-6, но его мало, С-10 не возникает. с возрастом фоновый уровень С-6 растет, принося разрушения. хронический стресс, неврозы, апатия, нервозность, скука – увеличивают С-6. тьху на них 🙂
-занимайтесь каждый день – и будете становится моложе спокойнее и оптимистичнее, каждый раз после нагрузок организм будет радостно омываться целительным С-10 🙂
-хронический стресс – пробки, работа и т.д. создают совершенно новую биохимию, которая природой не предусматривалась %)). нынешнее высокое содержание гормонов стресса в крови аналогично их содержанию во времена засухи, голода, истощения, войны, хронической болезни, т.е. в ситуациях постоянного стресса. это вызывает постоянное воспаление в наших бедных организмах. уровни смертности у активных и малоподвижных женщин различаются в 5 (!) раз. многие женщины боятся рака, но по статистике – основная причина смертности среди женщин – сердечно-сосудистые заболевания. все дело в кровообращении, даже не в сердце, а именно в сосудах. много С-6 плюс неправильное питание приводят к образованию бляшек , а затем и тромбов. и средство против этого всего – подвижность 🙂
ГЛАВА 6. Жизнь-это марафон: необходимо тренироваться [Крис]
—Второе правило Гарри – из тех 6 раз занятий в неделю 4 должны быть аэробикой. к аэробике отнесем всё, что повышает ритм сердечных сокращений и держит его на высоком уровне некоторое время. велоспорт и велотренажеры, плавание, бег, быстрая ходьба и т.д.
-если вы сейчас не особо спортивны – ничего, просто начните. например, с быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время. не нужно ставить себе слишком легкие или очень амбициозные цели. важно начать и продолжить регулярно. Крис, например, после старта работы с Гарри начал с велотренажеров. сейчас, в 71 год, Гарри катается на горных лыжах лучше, чем когда-либо в жизни 🙂 когда приходит на склон – видит, что катается лучше 60% там присутствующих, и это круто! 🙂
-прислушивайтесь к себе – иногда осенью хочется менее интенсивных занятий, ок, делайте это, но по-прежнему – 6 дней в неделю. любые нагрузки на ноги обязательно включайте в свою программу – сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо 🙂 мышцы-второе сердце 🙂
ГЛАВА 7. Биологические основы тренировок [Гарри]
-мы двигаемся благодаря мышцам. мышцы получают энергию благодаря митохондриям, энергетическим станциям клеток, которые расщепляют жир и глюкозу в присутствии кислорода. митохондрии были в бактериях 2 млрд. лет назад, примерно 500 млн. лет назад они переползли в животных :)) мы, люди, двигаемся благодаря митохондриям бактерией, они те же самые 🙂
-постоянная физическая активность приводит к росту митохондрий, увеличению капилляров, это даёт нам больше энергии 🙂
-при занятиях на уровне до 65% максимального сердечного ритма организм сжигает жир. до 80%-глюкозу. нагрузки до 65% полезны, развивают выносливость, можно долго это делать. это аналог собирательства в древние времена, лайтовой такой активности 🙂
-переходя к 85% — вы переходите в режим охоты. долго так делать (бегать, прыгать, напрягаться) не сможем. человек в форме может 2 часа. при таком режиме мозг переходит в режим повышенной функциональности
-если вы уже тренированный – можете иногда забавляться, переходя эту грань 85% на короткое время – делать рывок. это уже будет анаэробный метаболизм, без кислорода в мышцах, он появился еще до тех 2 млрд. лет назад (времена, когда кислорода не было на Земле)
-занимаясь физкультурой вы обводите природу вокруг пальца. но дружелюбно 🙂
-после 50 лет занятия физкультурой уже не могут считаться необязательным развлечением. это работа, иначе — дряхлость и беспомощность 🙂
-болезни могут ограничить физ.нагрузку, но ничего, выбирайте то, что по силам и вперед 🙂
ГЛАВА 8. Основа основ: аэробика [Крис]
-подумайте о своем удивительном и сложноустроенном организме- мы просто обязаны устроить этому чудесному механизму достойные условия для работы. если не будем — он испортится и в конечном итоге убьет нас 🙂
-первостепенная цель — прийти в такую форму, чтобы вы могли за одну тренировку выдерживать час и больше (Крис говорит про 3) кардионагрузки при 60-65% максимального сердечного ритма (220 минус возраст). не каждый день — а типа раз в месяц поход на великах на 3 часа выдерживать
-вторая цель — смочь выдерживать нагрузки в 70-85%. это такая нагрузка, когда уже не можем говорить с собеседником. и хорошо бы на этом этапе добавить силовые нагрузки
-обязательно купите часы (или гаджет), который меряет пульс
-важно проверять скорость восстановления пульса — если в течение 1 минуты пульс падает на 20 ударов или больше — всё ок. 30-40 — вы вообще супер 🙂
-если вы давно не занимались — начинать занятия нужно постепенно, сначала укрепить сердечно-сосудистую систему, начните с легких кардиотренировок
-в этой главе есть очень сильная история — про Снежные законы. как Крис (в 70) катался (скорее, летал) 5 часов (!) без отдыха по «дважды черным» горным склонам с безбашенной молодежью и не устал, и не развалился на части и чувствовал себя замечательно и в процессе, и вечером и на следующий день 🙂 в 70 лет. спасибо занудной аэробике и силовым упражнениям, как он сказал 🙂
ГЛАВА 9. Хитрость кеджинга [Крис]
—Крис признает – да, 6 дней в неделю заниматься физкультурой может быть нелегко. и вы можете бросить или застрять. и тогда вас спасет кеджинг. что это???? в древние времена (когда парусные суда были) корабль мог попасть в штиль и долго вынужденно стоять на месте. иногда это место было опасным. тогда капитан сажал в шлюпку вяло-сопротивляющихся матросов, давал им кедж (легкий якорь), веревку от него крепили на судне. шлюпка отплывала на милю, бросали якорь, и те, кто на судне, кряхтя тянули за канат, притягивая судно к шлюпке с якорем. и так несколько раз. по итогу – судно передвигалось и в отсутствии ветра. итак, кеджинг для нас – вырваться из плена обстоятельств, поставив цель и трудясь для спасения собственной жизни 🙂 например – пойти в велопоход, устроить авантюрное путешествие, йога-тур и т.п. подготовка и осуществление с полной отдачей – это кеджинг. лучше, если путешествие/мероприятие непростое. можно несколько раз в год такое устраивать. другой вариант – купить неприлично дорогой спортинвентарь (велосипед, лодка) — он вас простимулирует вернуться к занятиям. и вы обогатите свою энергетическую систему сотнями новых митохондрий и километрами капилляров 🙂
-Крис в качестве кеджинг-мероприятия ездил с женой (в составе группы) в жесткий велотур в Айдахо. во время написания этой книги и в пути много общался с женщинами за 50 (они были в этой группе). что заметил — их всех объединяло удивительное упорство, какой-то непоколебимый центр масс. говорили, что после 50-ти наступает прилив сил и активности, все говорили. и всем нравилось путешествовать в чисто женской компании. в таких путешествиях женщины могут сбросить роль матери, жены, бизнес-леди, и просто побыть личностью, нуждающейся в собеседницах — «это настоящая целительная роскошь» (с)
-Крису страшно нравится кататься на горных лыжах, грести на лодке, велоспорт. он иногда принимает участие в сумасшедших гонках суперкрутых ветеранов лыжного спорта, некоторым уже за 80. при этом он чувствует себя неуверенно, пытается не ехать 🙂 но едет. и говорит – да, нужно иногда делать то, что до жути пугает, или заставляет чувствовать себя идиотом. но это может многому научить, заставит раскрыться по-новому в таком возрасте, когда вам хочется вообще не высовывать носа в мир. плюс вы увидите там вдохновляющие ролевые модели 🙂
ГЛАВА 10. Мир боли: силовые тренировки [Крис]
-да, тренажерный зал может выглядеть жутковато, но лучше таки туда пойти – 2 раза в неделю, каждую неделю. до конца жизни, разумеется 🙂 поднятие тяжестей, работа с весами – единственный способ сохранить функциональность скелета и не терять костную массу со скоростью 2% в год. аэробика способствует продлению жизни, но именно силовые тренировки сделают эту жизнь достойной :))
-итак, совет — начинайте работать с тренером. если проблемы с деньгами или тренерами, почитайте азы в книгах и начинайте 🙂
-помните — суставы укрепляются сильно медленнее мышц, поэтому в начале не сильно гонитесь за увеличением весов. лучше увеличивайте повторы
—тренировки со свободными весами (гантели. не тренажеры) дают важную штуку — укрепляют связи между мозгом и мышцами. также велопрогулка на природе лучше велотренажеров
-и вот еще что — обязательно занимайтесь ногами. если откажут ноги — это трындец, товарищи. к тому же падения и переломы в солидном возрасте могут быть опасны, поэтому укрепление костей (в результате тренировок) вообще не будет лишним, совсем
-вознаграждением за труды в качалке будет устойчивое улучшение общего самочувствия, особенно состояния суставов. это не произойдет мгновенно. возможно, через несколько месяцев, но это все равно хорошо 🙂
-артриты — воспалительные заболевания, одним из влияющих факторов является малоподвижный образ жизни. у Криса он был. но тренировки существенно облегчили дело. суставы перестали болеть, травмированное сухожилие очнулось, позволило бегать, и Крис перестал спотыкаться и падать. раньше он падал периодически, решил, что стареет. но Гарри объяснил ему, что это вызвано разрушением нейротрансмиттеров, участвующих в поддержании равновесия (из-за малоподвижного образа жизни)
ГЛАВА 11. Биологические основы силовых тренировок [Гарри]
-силовые тренировки ведут не только к наращиванию мышц, они улучшают нервную координацию между множеством мелких и крупных мышц
—обычной повседневной активности недостаточно, чтобы поддерживать систему координации всех мышц в порядке. сотни тысяч нервных клеток контролируют сотни миллионов мышечных волокон. в четырехглавой мышце бедра, например, более миллиона волокон и более 10 000 нервных клеток (!)
-силовые тренировки укрепляют тонкую связь между телом и мозгом
—медленные мышечные волокна — дают выносливость, они могут восстановиться за ночь после аэробики. быстрые волокна (силовые тренировки) требуют до 48 часов для восстановления
-чудесное слово — проприорецепция, обожаю его с тех пор, как выучила 🙂 сложная система, контролирует положение тела в пространстве. организм знает в каждый момент времени, где какая часть тела находится, каждая мышца, сухожилие и связка. даже если вы закроете глаза, вы мысленно знаете, где указательный палец например. если мало двигаться, эта система хиреет. и ваша скорость реакции (за рулем (!) в том числе) падает. если вы тренируетесь регулярно — нервные волокна наращиваются (это видно в микроскоп), биохимия мозга меняется (это заметно по томографии), время реакции ускоряется (можно замерить в лаборатории). по итогу скорость вашей реакции остаётся быстрой 🙂 про падения — мы спотыкаемся в молодости не реже, чем в старости. но если мы не в форме — скорость передачи сигнала от запнувшейся ноги медленная, и за это время мы упадем. а даже если нет, то для удержания на месте нужна сила мышц и координация (которых нет без физкультуры)
—остеопороз — страшная штука. из-за нее так много переломов и инвалидностей. как избежать? поддерживать прочность скелета и не падать. женщины с 30 лет теряют 1% костной ткани в год. силовые тренировки увеличивают костную массу. аэробика — только замедляет «теряние» костной ткани. поэтому в вашей жизни должна быть и аэробика и силовые 🙂 тренировки заставляют связки крепче прирастать к костям, это тоже уменьшает вероятность травм
-быть в форме — это важно. если вы слабы физически, вам трудно сохранять силу духа и позитивный настрой. духовное здоровье сильно зависит от физического 🙂
ГЛАВА 12. Ну что, как я выгляжу? [Крис]
-это вопрос женщины веками задают мужчинам 🙂
-следуя рекомендациям книги, вы сможете избежать 70% признаков старения — и не так нервно ждать ответ на этот вопрос 🙂
-увы, некоторые морщины будут, но это мелочи 🙂 и вам точно нужно бросить курить и не загорать без солнцезащитного крема
-да, хорошо выглядеть приятно. но главная цель после 50-ти — чувствовать себя прекрасно и быть в состоянии делать то, что вы хотите 🙂
-самое, хм, противное — это старческое брюзжание, по мнению Криса 🙂 злость и брюзжание — не самая лучшая маркетинговая стратегия 🙂 не будем 😉
-и ещё — возрастом может разладиться механизм жажды. вы ее хуже слышите. пейте 🙂
ГЛАВА 13. Погоня за жестяным зайцем [Крис]
—глава про деньги 🙂 Крис пишет, что половина американских женщин конце жизни оказывается в бедности
-что делать? классика — тратить меньше, чем получаешь. думаем не только про здесь и сейчас, но и о там и тогда 🙂 если вы замужем, подумайте — если мужа не станет, справитесь финансово одна? попробуйте выйти из гонки потребления и конкуренции статусов. нужно понять, что игра закончена и неважно, добились вы успехов или нет. нужно перестать меряться с кем-то кое-чем 🙂 и думать про своё светлое будущее 🙂
ГЛАВА 14. Оставьте в покое лишний вес! [Крис]
-диеты не работают в долгосрочной перспективе. только правильное питание. не ешьте гадость 🙂
-насчет питания — если читать всё, возникает вопрос — кто-нибудь вообще в этом разбирается??? согласна 🙂
—базовый уровень метаболизма снижается с возрастом. однако — Крис делал тест — он в состоянии покоя сжигает в 2 раза больше калорий, чем средний человек его лет. это из-за мышц и молодого обмена веществ 🙂
-Крис, разумеется, возражает против фаст-фуда. «при этом взрослые люди, конечно, имеют право наедаться до инвалидного кресла». Крис пришел к правильному питанию в 60 🙂 если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь, вы как бы автоматически похудеете, в том числе и потому, что образ себя молодого и здорового не сочетается с лишним весом 🙂 поэтому диеты вам ни к чему 🙂
-Гарри считает, что активные упражнения могут повысить ваш метаболизм на 50%. и вы даже в состоянии покоя будете сжигать больше калорий
—не думайте о неделях и месяцах. вы станете чувствовать себя и выглядеть лучше, но не мгновенно. думайте о днях и годах. делаем всё, что хорошо, каждый ДЕНЬ, и с каждым ГОДОМ становимся здоровее
ГЛАВА 15. Биология питания: стройнее с каждым годом [Гарри]
—никогда не садитесь на диету (подтверждено тысячами исследований)
-не ешьте гадость 🙂 она ведет к ожирению и воспалениям. наше дарвинистское тело не знает , что делать в условиях постоянного переизбытка пищи. в древние времена (и даже еще 200 лет назад) уровень доступной еды все время колебался. а сейчас он колеблется от максимума к супер-максимуму %). и появляются передачи на TLC — «Помогите, я вешу 300 кг», «Семья весом тонну». это кошмар, товарищи, посмотрите, как-нибудь %)
-при этом есть тонкий момент — дело не только в еде — механизм откладывания жира или роста мышц более сложный, в книге про концепцию времён года рассказали, очень интересно :0)
-например, весной жир (у животных и у нас) не откладывается, даже если еды полно, идет рост скелета, мышц и т.д. (для охоты и размножения). лишний жир весной мешал бы бегать быстро 🙂 малоподвижный образ жизни говорит телу, что добычи мало, не охотимся, видимо зима близко. а начало зимы – самое жирозапасающее время. плюс зимой снижается метаболизм и все системы по возможности переходят в энергосберегающий режим. неважно, что там на дворе — спросите себя — вы живете в режиме весны или зимы?
-цель упражнений-не только сжечь калории, но и дать сигнал телу – весна, дорогой, весна 🙂
-и про еду немного — крахмал, «белые продукты» (белый рис, мука пшеничная, картошка)- неполезны. крахмал с химической точки зрения – это сахар. сахар – индикатор для организма (гликемический индекс), сколько выделить пищеварительных веществ. содержание сахара обычно пропорционально содержанию белков и углеводов. в древние времена растения и животные (употребляемые в пищу) были бедны сахаром. пшеница и картофель появились около 10 000 лет назад. избыток сахара в еде может вызвать повышенное выделение пищеварительных ферментов (+инсулин). повышенное=вредное. съев картошку с котлетой+газировку (1000 ккал) вы сигнализируете организму, что съели 10 000 ккал (равноценной древней еды)
—вред крахмала в том, что он подает сигнал организму выделить в 10 раз больше пищеварительных ресурсов, чем надо. избыток инсулина-зло, ведет к разладу обмена веществ, диабету, ожирению, артритам, раку и инсультам
—про жиры. если ненасыщенные – они хранятся в организме всего несколько часов или суток, топливо для метаболических реакций и строительный материал (40 млрд. оболочек клеток состоят в том числе из жиров). ваше тело – масштабная и бесконечная стройка
-в процессе восстановления после физкультуры жира тратится больше, чем во время тренировки
—насыщенные жиры запасаются. по идее они легко тратятся. но в режиме зимы организм не хочет этого делать. но большие запасы жира ведут к воспалениям, выработке С-6. неподвижность стимулирует С-6, С-6 стимулирует запасание жира, жир – С-6 и далее по кругу. белые клетки крови, которые забивают артерии холестериновым бляшками, забивают и жировую ткань, вызывая постоянные воспаления. при недостатке ненасыщенных жиров организм использует насыщенные жиры для строительных процессов в организме — везде. сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, рак, Альцгеймер — в том числе от переедания насыщенных жиров
-что Гарри советует есть? тут классика 🙂 фрукты, овощи (до 9 порций в день), цельные крупы. несмотря на наличие и доступность анализов крови, волос и т.д. – все люди разные и микроэлементов и витаминов нужно всем по-разному. рыба, белое мясо птицы-тоже всегда пожалуйста
ГЛАВА 16. Выпивка [Крис]
-умеренность 🙂
-злоупотребление после 60-ти очень плохо влияет на мозг %)
ГЛАВА 17. Менопауза: естественные изменения [Гарри]
-раньше с симптомами менопаузы боролись гормональной терапией. сейчас тоже, но уже к ней относятся с осторожностью, неверное применение может увеличить шансы на некоторые заболевания. в среднем (в Америке) женщины живут еще 30 лет после менопаузы, поэтому климакс – не конец света. важно-после менопаузы процессы распада/не роста ускоряются
—до менопаузы женщины в целом здоровее мужчин, но после резко нагоняют их по заболеваемости
—в среднем менопауза наступает в 51 год (но всё индивидуально). в качестве неприятных симптомов могут быть — приливы, ночное потоотделение, проблемы со сном, сухость интимных зон, перепады настроения (они могут начаться и за несколько лет до). некоторые отмечают увеличение депрессий, потолстение, заторможенность, болезни, утомляемость, тревожность. но! хорошая новость — это не от менопаузы, это просто распад, буйство С-6. с менопаузой ничего сделать нельзя, а остановить и развернуть вспять распад можно. хорошая новость 🙂
—симптомы менопаузы отлично лечатся физкультурой. плюс можно добавить акупунктуру, растительные эстрогены
-обычно гормон-заместительная терапия длится недолго, около 5 лет
—«менопауза – это не более чем стадия жизненного пути, она имеет временные рамки. она в любом случае будет продолжаться несколько лет, а затем благополучно завершится. и тридцать лет Возрождения, лежащие перед вами по ту сторону менопаузы, — это полноценный новый жизненный этап, ради которого стоит заняться физкультурой, пересмотреть свой рацион и постараться сохранить богатую личную жизнь»
ЧАСТЬ 2. Ваша жизнь – ваша ответственность
Глава 18 «А Тедди все равно!» [Крис]
-у Криса в первом классе был одноклассник, Тедди, ему все было неинтересно и он говорил «А мне все равно!». не берём с него пример :))
-«но быть небезразличным, быть заинтересованным в чем-то настолько, чтобы каждый день находить в себе силы заниматься этим, делать что-то новое или что-то старое, двигаться вперед, даже когда хочется остановиться и передохнуть, — все это дар Божий. Или Дарвиновский. […] В жизни неизбежно наступают такие моменты — темной дождливой ночью, когда не спится, или мрачным утром понедельника, когда хочется наплевать на себя и на весь мир, — когда крайне трудно противиться искушению сказать: «Перед кем я тут выпендриваюсь? Кого волнует, пойду я сегодня на тренировку или в кинотеатр обжираться попкорном — или возьмусь за тот проект, который так меня вдохновлял? Правда, ну кому какая разница?!» Но я предпочитаю отвечать на этот вопрос: «Мне». В противном случае можете ставить на себе крест. Как раз этому мы посвятили несколько заключительных глав, а основная идея нашла отражение в «Шестом правиле Гарри». Оно, пожалуй, самое короткое из всех: Не будьте безразличными» (с)
-цитата Айзек Динесен «если женщина в том возрасте, когда ей уже не нужно быть женщиной, даст себе волю, она может стать самым влиятельным существом в мире»
—важно проявлять заботу, сочувствие и участие к другим людям. седьмое правило Гарри «оставайтесь связанными с людьми», стремитесь к чему-то помимо личной выгоды
-Крис рекомендует наблюдать за своей жизнью, вести «вахтенный журнал». Каждый день записывать, что вы ели, что делали на тренировке, что совершили для жизни. вы станете делать более правильный выбор, если знаете, что «всё будет записано». эти записи – гарантия, что кому-то не все равно. главное – самому быть не безразличным к себе 🙂
ГЛАВА 19. Лимбическая система и биология эмоций [Гарри]
—лимбическая система – наш второй мозг (после рептильного), эмоциональный
—примитивные негативные эмоции – из рептильного мозга. там только отрицательное подкрепление. достижение млекопитающих в том, что получив ту же самую биохимию, те же самые нервные пути и связи, мы смогли научиться получать положительные эмоции. зачем нужны любовь, дружба, счастье, оптимизм, энтузиазм? чтобы растит потомство и действовать сообща ради выживания всей стаи 🙂 лимбическая система дает нам два преимущества по сравнению с рептилиями – любовь к детенышам и групповая деятельность
-лимбическая система глубоко связана с рептильным (телесным мозгом), поэтому наши эмоции и настроение напрямую связаны с биохимией тела. лимбическая система больше настроена на биохимию удовольствия, нежели на негативное подкрепление
-Гарри приводит такую аналогию – рептильный мозг как лошадь, лимбическая наездник. если наездник опытный, все хорошо. но лошадь всегда сильнее и полностью ее контролировать невозможно
-мы социальные товарищи. реакция мозга на лицо другого человека гораздо сильнее, чем при взгляде на природу, например
— есть третий мозг — неокортекс. он развился благодаря языку. мы одновременно низшие животные, млекопитающие и люди
-настроение передается от человека к человеку – это лимбический резонанс. женщины легче в него входят, они по жизни больше вовлечены в разные социальные связи. но с возрастом многие обрываются – дети вырастают, мужья умирают, подруги переезжают. поэтому за уровнем общения в жизни надо следить 🙂 разговоры по телефону не помогают полностью. мы созданы для настоящего общения, для визуального и тактильного контакта, мы должны работать вместе и совершать что-то значимое для племени. одиночество вредит нам, а общение лечит. общение – биологическая необходимость. хорошо бы иметь 6 постоянных контактов вне дома. нужна и семья и широкие социальные контакты. можно превратить взаимодействие с другими в работу
-болезни могут быть убийственны для романтики, однако не забывайте, что за романтическим влечением стоят миллиарды лет эволюции, существует крайне мало нарушений, абсолютно несовместимых с романтикой 🙂 и да – это вовсе не синоним молодости. и в 90 можно быть бодряком. просто начните сопротивляться распаду заранее, растите 🙂 ваш физический статус наиболее крепко сцеплен с влечением и романтикой. вы в форме — и романтика в норме 🙂
-оптимизму можно научиться. просто примите решение быть оптимистом. исследования показали, что у некоторых оптимистов даже Альцгеймер не проявляется, хотя физически он есть у них
-лучшие и наиболее распространенные пути сохранения общения в своей жизни – работа, хобби и участие в добровольных акциях. игра — 100% полезная лимбическая деятельность
-игры лучше подвижные :)) мы же любим физкультуру, да? 🙂
-есть понятие «социальный капитал» — время и усилия, вкладываемые в общественное благо. его можно смело наращивать и копить :)) лучше совместная благотворительная деятельность, нежели просто выписать чек. будьте значимы для группы. вам нужна отдача, значимость и забота о ком-то. это биологическое свойство человека
-некоторые считают, что заболевания – это повод не заниматься физкультурой и своей эмоциональной и социальной жизнью. неа, это не так 🙂
—заботиться о ком-то архиважно. у нас много возможностей — тут и родители, которых коснулось увеличение продолжительности жизни и дети, которые подольше хотят быть детьми
—старость-не для слабонервных :))))) важна отвага – готовность в любой момент начать все сначала, включиться в реальность на любом этапе жизни
-каждый человек нуждается в лимбических связях (любви и общении). нужно просто каждый день открывать дверь в окружающий мир, и тогда предела росту нет. лимбический распад также необязателен, как и физический. совет – плывите против течения распада, упорно трудитесь и вы практически обречены на успех 🙂
ГЛАВА 20. Общайтесь и интересуйтесь [Крис]
-эмоциональная жизнь и социальная вовлеченность очень важны. сейчас мало личных контактов, все разъезжаются по планете, все через инет %)
-Крис считает, что не нужно выходить на пенсию вообще. и работать всегда. даже не очень важно, на какой работе, но работать. если вы официально на пенсии — найдите себе значимое занятие. его начальник (95 лет) говорил – надо работать или умрешь. он вышел на пенсию в 70, но занялся проектом борьбы с загрязнением, библиотекой и еще разными вещами. и в 95 — бодряк в здравом уме 🙂
-если это не работа в привычном смысле, пусть будет волонтерство. если заниматься этим раз в неделю, смертность снижается в 2,5 раза (были исследования)
-возможно, в возрасте уже не надо цепляться за то, каким человеком вы были, попробуйте заняться своим хобби или социальными проектами, в мире всегда есть, что улучшить 🙂 за деньги или бесплатно 🙂
—отвечайте «да» на приглашения и просьбы у помощи. предлагайте стать организатором чего-то 🙂
-далеко не всегда много денег=широкий и интересный круг общения. часто у небогатой молодежи широчайший круг общения, а денег нет. берем пример в плане круга 🙂
-итак, любовь спасает жизни, мы-млекопитающие, не отказывайтесь от близости с другими людьми 🙂
ГЛАВА 21. Клинический оптимизм [Гарри] :))
-Крис и Гарри представили глубоко оптимистический и глубоко обоснованный взгляд на старение 🙂 модель жизни в старости может быть замечательной, выбор за вами
-сейчас взгляды совсем не такие, как 10 лет назад. занимайтесь физкультурой и заботьтесь об окружающих — это наш биологический императив🙂 вы не одиноки – за вами и на вашей стороне 3,5 млрд. лет эволюции и фамильных предков, от них вы получили огромный генетический «вклад» и теперь можете пользоваться процентами 🙂
—Крис называет себя клиническим оптимистом. ему за 70, но он прекрасно себя чувствует, хотя раньше с ужасом ожидал старости. но физкультура и научные данные полностью поменяли его взгляды. физическая подготовка – ваш паровой котел, без него поезд не поедет. если тут порядок – то все возможно. у него много проектов, дел и замыслов, он чувствует себя лучше, чем 20 лет назад. не хочет жить в праздности, брюзжании и тревоге. и если не произойдет никакой несчастный случай (ТТТ), он будет в той же форме и через 10 лет. и это все в основном благодаря регулярному спорту 🙂
-Гарри напоминает – движение — это жизнь. и нужно выбирать движение каждый день, каждый день выбирать рост, а не распад. он регулярно обследует Криса – и по всем тестам он в 71 как здоровый мужчина 49 лет. неплохо, да? выбирайтесь из ловушки всеобщего заблуждения, что пенсия-это время отдыха и старость=болезнь, немощь и одиночество. к чертям собачьим такие идеи! :))) Крис смог выбраться и он нашел достаточно энтузиазма и задора для построения новой, физически и эмоционально богатой жизни. и мы сможем 🙂
-иногда бывает трудно переключиться с активной работы после 60-ти на что-то другое. Гарри придумал метафору – до 60-ти наша жизнь — шоссе с большими указателями – ШКОЛА, ВУЗ, СЕМЬЯ, ДЕТИ, РАБОТА. а на пенсии – типа просёлочные дороги и нет указателей, немудрено растеряться. эти дороги – не автострады, они для того, чтобы хорошо провести время. нужно переосмыслить понятие «успех», мы многим пожертвовали и не такая уж большая отдача в плане качества жизни. сбавьте скорость, любуйтесь пейзажем и не переживайте сверх меры о том, что нужно обязательно куда-то попасть. какую бы дорогу вы ни выбрали, с вами все будет в порядке. вам нужен транспорт (тело), компания и отвага. да, нет привычной структурированности и постоянства старой жизни, но при этом исчезают многие ограничения и условности. не ищите увлечения, создавайте их, пробуйте разное. пробуйте быть альтруистом, это прикольно 🙂
-играйте и веселитесь. да, когда-то все закончится. но не сегодня и не на этой неделе. и весьма возможно не в ближайшие 10 лет. «Ну вот и все. Кто последний, то тухлое яйцо» :)))
книга закончилась. ну как, Крис и Гарри в моем изложении были убедительны? 🙂
если не совсем, то горячо рекомендую прочитать их книгу полностью — она очень искренняя, смешная, научная и вдохновляющая 🙂 вы просто не сможете не добавить в свою жизнь этот крутой спорт в любом виде 🙂 растите и развивайтесь, впереди еще, ух, столько всего неизведанного:)