Ух. бывают такие книги, после которых ты уже не будешь воспринимать себя по-прежнему. никогда. прочитав ее первый раз где-то в начале 2017 г., я была потрясена. вот прямо картина мира перевернулась, многое объяснилось — как-будто дали почитать главу из инструкции по пользованию человеком 🙂 до сих пор мечтаю прочитать эту инструкцию полностью :))) перечитав ее второй раз, чтобы сделать эти заметки, поняла, что мир еще раз перевернулся и поглубже 🙂 итак, книга Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья» 🙂
мы часто желаем себе и другим счастья. и ищем его. хотим. пытаемся добиться. и понять — что это? и оказывается, что всё просто — это в основном химия, гормоны в нашем организме, и на их уровень мы можем прямо влиять. вечно быть счастливым невозможно — можно просто быть счастливым чаще. гораздо чаще. только сначала нужно немного разобраться в этом вопросе. а потом — быть просто внимательнее к себе, своим ощущениям, реакциям и завести себе новые счастьеприносящие привычки 🙂 и вот об этом эта прекрасная книга 🙂
главные герои: мы, люди, и ДОФАМИН, ОКСИТОЦИН, СЕРОТОНИН, ЭНДОРФИН, КОРТИЗОЛ 🙂
писать по главам не буду, в книге много про животных 🙂 поэтому по-своему перекомпоновала основные идеи (про людей только 🙂 надеюсь, животные не возражают 🙂
Итак, сначала общие сведения про гормоны и вообще всю систему 🙂
-если совсем просто — выбросом гормонов счастья мозг поощряет нас, если мы делаем что-то для выживания или размножения. но эти гормоны быстро распадаются и тогда неизбежно (эх) начинается выработка гормона стресса кортизола, который вызывает тревогу и толкает нас делать что-то полезное с точки зрения мозга. за это он нас опять поощрит гормонами счастья 🙂 и этот цикл постоянно повторяется. предлагаю вместе с автором углубиться в тему мотивов и методов этого коварства 🙂
-наш мозг не был спроектирован так, чтобы позволить нам расслабиться и наслаждаться тем, что уже достигнуто. поэтому остановиться нам не судьба, будем все время идти вперед 🙂
-мы рождаемся с мозгом, который сам выстраивает нейронные связи. нейронов у нас много, а связей между ними в младенчестве и детстве мало, они строятся очень активно в зависимости от приобретаемого опыта. все, что приносит чувство удовлетворения в детстве, создает нейронные пути, которые активизируют выработку гормонов счастья. во взрослом возрасте использование этих детских путей тоже дает радость. можно эти пути перепрограммировать. если не будем, то радость продолжим получать от вещей, которые радовали нас в детстве. иногда это уже, ммм, неактуально. совсем 🙂
-сигналы внешнего мира продуцируют электрические импульсы в мозге. они идут по пути наименьшего сопротивления, т.е. там, где толстые нейронные пути. толстые — изолированные миелином, эти пути много раз использовались и «заматерели»
-в теме гормонов счастья важные ребята — это лимбическая система и кора головного мозга. они иногда спорят и даже дерутся 🙂
—кора головного мозга постоянно анализирует реальность и ищет те проявления, с которыми уже сталкивались
—лимбическая система производит гормоны счастья, которые подсказывают, что хорошо, а что плохо. но тело не всегда слушает гормоны, т.к. кора может возражать
—гормоны выделяются не только тогда, когда мы сделали что-то, но и как только мозг видит пути к удовлетворению нужд
-большая кора головного мозга позволяет воображать угрозы (это не супер :)))
—мы склонны тревожиться. в коре в 10 раз больше нейронов, которые скажут глазам, что видеть, чем тех, что идут от глаз. поэтому мозг может легко воображать, что все пропало. увы 🙂
-люди (в отличие от ящериц 🙂 могут воображать, что есть другой мир (где все идеально), поэтому мы так сконцентрированы на разочарованиях вместо радости достижениям
-структурно-ориентированная кора головного мозга связана с доминантно-ориентированным мозгом млекопитающего, и ориентированным на всякую хрень опасность рептильным мозгом, поэтому неудивительно, что мы испытываем множество тревог, вызванных приливом кортизола. в общем, тревожиться — физиологически нормально
—мы не всегда действуем под влиянием нейромедиаторов, т.к. решения принимает и префронтальная кора (надеюсь, не очень редко :))
-большинство нейронных путей образуется в детстве. и потом мы ими руководствуемся почти всю взрослую жизнь. при этом некоторые взаимосвязи могли сложиться случайно (тьфу). внимание — мы подсознательно считаем суперважным все, что включает выработку гормонов радости, неважно серьезное это или фигня какая. но это может привести к неверным или неполезным поступкам. стереть полностью детские нейронные связи может не получится, но можно попробовать их по-новому соединить в соответствии с текущей реальностью
-существуют порочные круги привычек. эти порочные круги могут создавать алкоголь, еда, деньги и т.д.
-каждая эта привычка может дать вам облегчение, когда вы испытываете психологический дискомфорт
-НО! в процессе работы этих нейронных связей порочных кругов вырабатываются гормоны стресса. т.е. один и тот же алгоритм поведения вызывает синтез гормонов счастья и стресса (тьфу, так нечестно!)
-разорвать порочный круг можно – надо преодолеть импульс «надо что-то делать» (это кортизол, гормон стресса, в организме давит на вас) и продолжить жить с кортизолом. но это нелегко, т.к. кортизол появился не для того, чтобы вы спокойно не замечали его приливов 🙂
—отказ от прошлого порочного круга может вызвать ощущение, что вы создаете угрозу своему выживанию (поэтому так сложно бороться с зависимостями)
—новая привычка может не создавать вначале прилив гормонов радости, но она поможет создать достаточно нервных импульсов для разрывания порочного круга
-вопрос — надо ли помогать кому-то избавиться от вредных привычек? автор считает, что нет. сосредотачиваясь на других людях, мы не принесем счастья ни им, ни себе
-иногда если человеку много помогают или заботятся, гормоны радости у него перестают вырабатываться, т.к. мозг запрограммирован, чтобы мы шуршали сами для удовлетворения своих нужд 🙂
-каждый человек должен управлять своим мозгом и своей лимбической системой самостоятельно
-коммуникация важна – ещё младенец усваивает — вы умрете, если вас никто не услышит, поэтому старается кричать качественно 🙂 (эта идея и во взрослом возрасте дает о себе знать). поэтому игнорирование так болезненно воспринимается
-мы, увы, уязвимы перед разочарованиями, т.к. первые впечатления — самые сильные. поэтому в молодости часто бывает что-то самое лучшее или худшее
—пища и романтика вызывают выброс гормонов счастья. но есть побочные эффекты (ожирение как минимум). однако природа пренебрегла ими, т.к. раньше в природе эти источники (пища и романтика) были недоступны в любой момент, сложно было переборщить с ними 🙂
—жир и сахар — труднодоступные ресурсы были раньше. пока ешь их – чувство тревоги отступает. и это формирует эти неполезные нейронные связи, царствующие в наше время 🙂
-если накатило чувство тревоги и потребность сделать хоть что-то – дело может пойти по нейронному пути поглощения сахара/жира
—жизнь – это не подготовка к бедствию тату что ли себе такую сделать? нужно освобождать в голове место для позитивных ожиданий (а не постоянного ожидания угроз). жить в режиме «осажденной крепости» неполезно, состояние комфорта и счастья лучше подготовит нас к возможным трудностям (мы будем сильнее и спокойнее)
Теперь поговорим о каждом гормоне отдельно. и еще что важно оказалось — каждый гормон радости несет свои специфические разочарования (вот это неожиданно :)), и про них тоже скажем 🙂
—ДОФАМИН – гормон «ищи и найди». любит достижение цели. или если видим, что цель в зоне досягаемости. любит новое. поиск «того единственного парня» — стимулятор дофамина. итак, неважно, что за цель – дофамин выделяется, когда к ней приближаемся. получение вознаграждения со стороны общества, ожидание вознаграждения тоже стимулирует. вознаграждение – может быть материальным, социальным или спасение от угрозы. мозг, трудяга, постоянно сканирует окружающую действительность в поисках возможного вознаграждения. важно — экономный мозг не разбазаривает дофамин на то, что не редкость или доступно. кстати, если мозг нашел угрозу – тоже дофамин выделяется
—дофамин выделяется, когда человек планирует новые проекты. по завершению проекта дофамин падает
—путешествия стимулируют выработку дофамина (это супер!!!) 🙂
—ДОФАМИН — ОБОРОТНАЯ СТОРОНА – если низкий уровень дофамина, будет выброс кортизола и некоторый приступ тревоги. мозг быстро привыкает к вознаграждению. и мы часто в поиске того самого первого удовольствия, когда литры дофамина выделились 🙂
-в мире, полном угроз, возникновение которых предупредить невозможно, особую ценность приобретает возможность получить положительные эмоции (дофамин) одним открытием справочника или занятием любимым делом (чем-то простым и полезным)
—повторные вознаграждения по одному и тому же поводу могут уже не вызывать того же прилива дофамина (а жаль :))
-парадоксально, но можно ощутить прилив дофамина, если ищем и находим подтверждение, что заслуженная доля счастья нас миновала
—ОКСИТОЦИН – от прикосновений и доверия, моральной и социальной поддержки, удовлетворение от принадлежности к группе. частые прикосновения создают новые нейронные связи, которые способствуют повышению межличностного доверия (обнимайтесь чаще! :)). выращивание детей (своих и чужих), дружба = прилив окситоцина. доверие в социуме способствует выживанию, поэтому поощряется мозгом (окситоцином в том числе). принадлежность к группе может быть и виртуальной – соцсети, форумы. люди покидают те группы, где выросли, но мозг продолжает жаждать окситоцин всю жизнь. если много окситоцина – верность и моногамия легче даются 🙂
—ОКСИТОЦИН — ОБОРОТНАЯ СТОРОНА – удерживал раньше от ухода из племени. сейчас сдерживает от увольнения, развода, помогает переживать предательства и разочарования
-НО! если уровень окситоцина низок, прошлые горести могут снова навалиться, можно чувствовать угрозу их повторения. ощутить резкий рост угроз со стороны окружения (недоверие)
—окситоцин также приводит к созданию преступных сообществ, молодёжных группировок
-люди идут на решительные действия, чтобы поддерживать свои окситоциновые связи, т.к. когда уровень окситоцина падает, они начинают чувствовать опасность (не в группе=в опасности)
—люди тянутся к себе подобным, т.к. хотят испытать доверие и поддержку получить (хотят окситоцина)
-можно прибиться к другим таким же обездоленным (выделится окситоцин). вопрос – надо ли это делать…
-ВАЖНО поддерживать актуальную оценку наших связей в обществе – может что-то уже не нужно (может быть выбор людей, групп, отношений больше, чем думаем. и можно свалить из нездоровых отношений)
-группы людей издалека выглядят привлекательными, вблизи видишь, что люди такие же, как ты. и тогда можно попасть в порочный круг – все время менять людей вокруг себя, менять окружение, группы
—конфликты внутри групп неизбежны. но люди держатся в группах, несмотря на внутренние конфликты, т.к. больше боятся конфликтов внешних, чем внутренних
-чем бОльшую угрозу чувствует человек извне, тем больше неудобств и даже боли он готов терпеть внутри группы
-однако мы природой приспособлены к тому, что окситоцин падает, когда разрываем отношения с кем-либо. доверие — хорошо, но иногда это противоречит вопросам выживания. например, дети не могут вечно опираться на родителей, или жена на мужа. доверие может отвлечь вас от выработки собственных навыков и умений, необходимых для выживания
-поэтому мы не запрограммированы на то, чтобы все время испытывать приливы окситоцина – нужен баланс между стремлением к поддержке и достижением собственных целей
—СЕРОТОНИН – обожает повышение социального статуса человека или статуса партнера. что вызывает прилив серотонина? получение любви или признания от того, кого считаем важным. уважение окружающих. чувство, что ты прав. доминирование в социальной группе. при этом доминирование в группе не связано с богатством и статусом. статус рождается от взаимодействия с людьми. серотонин помогает отслеживать наличие доступа к ресурсам. заставляет сравнивать себя с другими. заставляет стремиться к уникальности и исключительности. серотонин может быть даже от чувства единения с людьми, которые испытывают ту же угрозу, что и я. серотонин вырабатывается и в пищеварительной системе (больше, чем в мозге)
—ОБОРОТНАЯ СТОРОНА СЕРОТОНИНА – когда чувствуем уважение людей, серотонин повышается. но со временем он неизбежно падает, и прежнего уровня уважения нам уже недостаточно. можно попасть в ловушку, бесконечно гоняясь за одобрением со стороны других
-можно придумать себе воображаемые несправедливости и бороться с ними, чувствовать себя значимым (выделится серотонин)
-мозг не эволюционировал так, чтобы мы достигли чего-то и расслабились навсегда. он хочет, чтобы мы все время оценивали свои перспективы и улучшали их. например – получил работу своей мечты, но вскоре начнешь задумываться о чем-то лучшем. мозг все время ищет признаки признания, статуса
—нам нравится смотреть сериалы, где есть представители власти, т.к. нашим зеркальным нейронам власть очень нравится 🙂
—распространенный способ обрести уважение (и серотонин) – спасать людей. при этом на этом пути можно избежать конфликтов, которые сопутствуют другим путям продвижения наверх по карьерной или социальной лестнице. но можно попасть в порочный круг – придется спасать, спасать и спасать, чтобы серотонин регулярно вырабатывался
-если лав-стори с крутым человеком – тоже серотонин вырабатывается. но не вечно 🙂
—любое препятствие на пути к обретению уважения окружающих воспринимается мозгом как угроза выживанию
-если напоминать человеку про его родственника, который преуспел больше, серотонин падает 🙁
-можно бороться с серотониновым диктатом, говоря себе, что статус в обществе вам не важен. но, увы, нейромедиаторы реагируют на положение в социуме независимо от вашего сознания
-спад серотонина толкает вас, вы чувствуете «надо что-то делать». спады – это нормально, вы можете периодически ощущать снижение своей значимости, но не паникуйте
—ЭНДОРФИН – обезболивает — от физической боли выделяется (и немного от голодания). от совместного смеха, плача, фитнеса. если сложные отношения с партнёром – психологическая боль тоже стимулирует выработку эндофинов
—КОРТИЗОЛ – гормон стресса. не так плох, как кажется 🙂 разбираемся… он вызывает чувство дискомфорта. чувствуем, что если не предпринять что-то, может случиться что-то ужасное. это вызывает ощущение «надо срочно что-то делать!!!!» (терпеть не могу это ощущение :))
-дискомфорт от потери любимого = кортизол, но дискомфорт хочется убрать, поэтому мы преодолеваем боль и можем искать новую любовь
-не улыбнулись в ответ = кортизол. это сигнал, что гены могут не передаться. надо что-то делать 🙂 так кортизол способствует продолжению рода 🙂
—разочарование тоже запускает выработку кортизола
-кортизол – часть системы оповещения организма о чрезвычайной ситуации. что еще вызывает прилив кортизола? физическая угроза выживанию или социальная. когда вас отвергают или игнорят
—невысокий кортизол – тревога, стресс. высокий – страх. кортизол выбрасывается рептильным мозгом (кто бы сомневался). кортизол настраивает мозг на фиксацию всего, что предшествует боли. чтобы вовремя отдернуть руку или всего человека 🙂 сильная боль может создать фобии или ПТСР (пост-травматическое стрессовое расстройство)
—регулярные небольшие выбросы кортизола — норма
-кортизол может вызываться беспокойством о неповышении статуса
-кортизол сигнализирует и том, когда надо подчиниться, чтобы избежать боли (в разных социальных взаимодействиях, отношениях)
-кортизол помогает сдерживать наше стремление к доминированию и продолжать бесконфликтное сосуществование с другими членами группы
—кортизол помогает проявлять как осторожность, так и смелость
—КОРТИЗОЛ-ОБРАТНАЯ СТОРОНА — любит новое (прямо очень). старое, на его взгляд, — это вообще не то 🙂 поэтому мы быстро привыкаем к хорошему. любит и новые пути к удовлетворению потребностей – новая пища, новая любовь, новые места, новые технологии
Закончили про отдельные гормоны, поговорим в целом, что ж с этим всем хозяйством делать 🙂
-автор предлагает завести привычку к радости – это просто умение переключаться, прерывать электрическую цепь в петле негативных эмоций
-при отвыкании от вредных привычек может возникнуть первичное чувство растерянности, которое в свое время и побудило приобрести эту вредную привычку
—нужно уметь отвлекаться — например, вы поссорились, кортизол валит, мозг вопит – «что-то надо делать!» – и вот тут надо отвлечься, мозг воспримет это как «о, мы что-то делаем, ура!». и будешь чувствовать, что как-будто спасаешь свою жизнь. и это удержит от накручивания тревоги. например, можно пойти прогуляться
—примеры порочных привычек (которые порождают круг –» гормоны радости – кортизол – опять привычка действует и гормоны радости опять») – неправильное питание, алкоголь, гулянство, плохие вещества, несдержанность с людьми, азартные игры, выпячивание своего «я», стремление постоянно нравиться людям, неумеренный альтруизм, курение и т.д.
—как строить позитивный эмоциональный круг – самое важное – ничего не делать в ответ на необоснованную тревогу/ощущение угрозы (это кортизол), т.к. это может запустить старую нейронную цепь. лучше переключится, оптимально — физическая активность
-новые нейронные цепочки во взрослом возрасте очень медленно и туго строятся, поэтому нужно хвалить себя за настойчивость, а не ругать за медленный прогресс
—5 способов, которыми самонастраивается наш мозг – способ 1) наращивайте миелин, используйте свои правильные нейроны. работающий нейрон обрастает изоляцией (миелином), это повышает проводимость нейрона. много миелина вырабатывается до 2-х лет ребенка (он учится взаимодействовать с миром). потом пик – перед половым созреванием (мозг перенастраивается на поиск партнера). в период полового созревания мозг меняет ментальную модель окружающего мира. все, что вы делаете в период миелинового расцвета, создает мощные и разветвленные нейронные пути. часто именно поэтому гениальность проявляется в юности. поэтому хорошо учить иностранный язык в юности, запомнится на всю жизнь. миелинизированные нейроны так эффективны, что можно почувствовать себя слабым или обделенным (или очень неуверенным в себе), пытаясь не пускать импульсы по старым сетям (отказываясь от старых привычек). но надо это делать 🙂
—способ 2 – получайте опыт. жизненный опыт повышает эффективность синапсов (синапс – место контакта между 2-мя нейронами). в мозгу более 100 триллионов синаптических связей между парами нейронов. синаптические связи формируются или постепенно (многократное повторение) или одномоментно (сильная эмоция). нейроны образовывают связи, которые отражают удачный и неудачный жизненный опыт
—способ 3 – регулярно пользуйтесь хорошими нейронными цепями (придерживайтесь хороших привычек). нейронные цепочки формируются только за счет активных нейронов. все, что не нужно или не используется – отмирает
—способ 4 – учитесь, развивайтесь, двигайтесь вперед. между активно используемыми нейронами образуются новые синаптические связи (в любом возрасте). каждый нейрон может иметь много синапсов, т.к. у него много отростков (дендритов). новые отростки образуются при активной стимуляции электроимпульсами. когда они длинные, то легче приближаются к другим дендритам, и могут образоваться новые синаптические связи
—способ 5 – когда вырабатываете новые привычки, вызывающие новые эмоции, не спешите. рецепторы эмоций развиваются или атрофируются. чтобы электрический импульс смог пересечь синаптическую щель, дендрит с одной стороны должен выбросить химические молекулы, которые улавливаются рецепторами другого нейрона. когда захлестывают эмоции, вырабатывается больше веществ, чем может обработать рецептор. и мы ошеломлены и дезориентированы до тех пор, пока мозг не создаст больше рецепторов. и нам легче испытывать те чувства, которые мы уже испытывали ранее
Автор предлагает завести НОВЫЕ привычки для каждого гормона:
—ДОФАМИН — отмечайте маленькие победы (даже самые маленькие). двигаясь к большой цели, отмечайте прогресс и промежуточные этапы. уделяйте решению застоявшихся проблем хотя бы 10 минут в день, это даст дофамин и ощущение движения. делите большие задачи на мелкие части. корректируйте высоту планки ожиданий – должно быть в самый раз (не высоко, не низко)
—слушайте новую музыку. дофамин вырабатывается, когда мы верно предугадываем. с любимой музыкой мы как раз предугадываем мелодию или слова. но все приедается, поэтому нужно иногда менять любимую музыку на новую и делать ее любимой (прослушав несколько раз)
—ЭНДОРФИН – больше смейтесь (смотрите комедии :))). изредка можно плакать. что еще добавить в свою жизнь? физические нагрузки (разнообразные). занятия на растяжку, тайцзи, цигун. развлекательная спортивная активность. садоводство 🙂
—ОКСИТОЦИН – что тут поможет? домашние животные. друзья в соцсетях. хорошо развивать доверие. с неприятными/трудными людьми взаимодействовать самыми небольшими позитивными шагами (не нарушающими собственного комфорта). массаж. самомассаж
-важно! окситоцин есть, и когда вам доверяют. неважно, доверяете ли вы в ответ. поэтому держим слово, выполняем обещания и обязательства, вызываем доверие в людях (без фанатизма)
—СЕРОТОНИН – гордитесь, тем, что сделали. но имейте ввиду, независимо от количества общественного признания ваших заслуг, мозг будет продолжать желать его все больше. поэтому важно самим уметь испытывать гордость за себя
—наслаждайтесь своим социальным статусом. он меняется ежесекундно. то доминируем, то подчиняемся. не надо стремиться к равенству, мозг все равно хочет выделиться и превзойти других. как наслаждаться статусом? если мы в подчинении – отлично, значит, не мы на линии огня и не несем ответственность. если доминируем – наслаждаемся уважением и возможностями выбора
—не сравнивайте себя с другими, лучше наслаждаться влиянием на людей, которое уже есть. не ждем благодарности, просто тихо тащимся 🙂
—мозг стремится все контролировать. если не контролирует, тревожится и плохо спит. можно его переучивать – сознательно отпускать вожжи где-то. можно пробовать пожить без часов. этот навык поможет не так волноваться, когда не полностью владеем ситуацией. можно выбрать 1 привычку, которая дает иллюзию контроля над жизнью (привычка проверять погоду, например) и попробовать обходиться без нее какое-то время
—РЕСУРСЫ формирования новых привычек:
—зеркальные нейроны – находим людей с полезными привычками и наблюдаем или делаем вместе с ними (например, друзья или блоггеры)
-нужен баланс гормонов — важно развивать привычки, которые обращаются ко всем гормонам радости
-все, что помогает оставить след на земле (аналог передачи ДНК потомству) – вызывает гормоны радости (пишите книги, например :))
—мозг любит, когда мы фрагментируем задачи. например, разбиваем проект на делание его каждый день по 15 минут
—нашему мозгу лучше, если мы удовлетворяемся удовлетворительным решением (или минимумом), чем если бесконечно стремимся к оптимуму или совершенству
-вместо того, чтобы волноваться весь день, запланируйте волнение только на время чистки зубов, например
-привычка ругать мир (правительство и т.д.) за его несовершенства формируется быстро. но это порочный круг. нужно ценить мир за достоинства 🙂
—нет плохого выбора. есть просто выбор. даже хороший выбор не сделает вас счастливыми надолго, гормоны радости быстро распадаются
-спады гормонов радости нормальны, их не нужно пытаться компенсировать нездоровыми привычками
вот и всё, книга закончилась 🙂 интересно, да? 🙂
наш прекрасный мозг никогда не прекратит заботиться об обеспечении нашего выживания. это его работа 24/7 🙂 он берет на вооружение то, что у вас уже есть и стремится получить больше: больше вознаграждений (дофамин), больше физической безопасности (эндорфин), больше социальной поддержки (окситоцин), больше уважения окружающих (серотонин). и иногда подбрасывает в топку кортизол, чтобы толкать вас вперед 🙂
ну что, не такая уж и сложная эта матчасть, да? 🙂 попробуем сделать свою жизнь более радостной? 🙂